8月のポーズ⑬ パールシュヴォッターナアサナ

今月最後のアサナは 

「パールシュヴォッターナアサナ」と

「パリヴリッタトリコーナーアサナ」です。

どちらも股関節周りの柔軟性と下半身の安定力とバランス力が必要です。

が、いつもの如く

出来るところまで

無理しないで

怠けず行ってみましょう。

どこまでが無理していないのか？

怠けてないか？

アサナを味わいながら行なうと

分かっててくるようになってきます！

多分そのはずです^_^

決して

完成形なんて目指さないでください。

完成形なんて、その人その時によって変わります。

まずは

パールシュヴォッターナアサナ

脚をだいたい揃えて立ちます。

(山のポーズ タダアサナ)

下の絵では分かりづらいですが

腕は背中の後ろに回して

できたら掌を合わせます。

手首や肩周りが硬い人は

結構きつい体勢なので

腰に手を当てるだけでも構いません。

右脚を少し広めに後ろに引きます。

この時

出来れば

顔やお腹や膝が正面を向くように。

吸いながら 

背骨の下から上まで

背中全部を伸ばすように上を向きます。

そして

その伸びを感じながら体をを前に倒してください。

前に出してる脚に体重をかけすぎないように。

後ろの足のかかとを浮かせないように。

膝は曲げずに行なうのが辛ければ

曲げても構わないです。

基本のこのアサナは

下の小さい方の写真のように

下を向いていく事が多いらしいですが、

背中をしっかり伸ばしたいので

大きい方のイラストのように

下は向かずに前を向いてください。  

これをゆったりとした呼吸で保ったあと

慌てずに体を戻し

反対も同じように行ってください。

そのあとは

パリブリッタトリコーナアサナ

これは先月も行いました。

詳細は

今回は省きます。

イラストだけいれておきますね。

8月のポーズ⑫ ちょっと優しいアナンタアサナ(蛇のポーズ）

アナンタアサナを少し行いやすくしています。

上のが基本のアナンタアサナ。
下のが今月のアナンタアサナです。

アナンタアサナを日本語で言うと、蛇のポーズですが
この
「アナンタ」には
色々な意味があるようです。

まず
アナンタはサンスクリット語で無限や永遠を表す言葉です。
また
蛇の名前でもあります。
このアナンタ
ただの蛇ではなく、
大きな大きな蛇で、頭の数は七つとも千とも
(七つと千では全然違いますが、とにかく多いです）
インドの三大神の１人、ウ”ィシュヌ神が
まだ宇宙が形としてなかったころに
アナンタを寝床にし、かつ船として使っていたといいます。
ウ”ィシュヌ神は世界を維持する神です。
それが
「アナンタ」と「永遠」がつながるのかもしれません。

またシウ”ァ神が
ヨガを広めるために
アナンタを人間の姿に替えて
ヨガを永遠に伝えるように遣わしたとも。
その人間の姿の名前はパタンジャリだとも。
そう
シウ”ァはヨガの神で
パタンジャリは
ヨガの哲学書「ヨガスートラ」を作ったと言われていますね。


色んな話が
多すぎて
一体何を信じればいいのか…
ですが
全部作られた話なので
まあ
さらっと頭の片隅にでもおいといてもらえればと思います。

そうそう
仏教のお話ででてくる
(仏教もヨガと同じくインドで生まれました）
お釈迦様のお弟子の１人アーナンダ
アーナンダのサンスクリット語の意味は
「本当の幸せ」です。
本当の幸せって？

私(自分自身）そのものではないでしょうか。
それに気付く事。
子供の頃によんだ「青い鳥」のお話のようですね。

アーナンダとアナンタが関係あるのかどうかは
私にはわかりませんが
なんとなく関係あるような気がします。

アナンタアサナ
永遠の幸せあることに気づくポーズ
何故
このアサナがそうなのか
行ってみましょう。

ここでやっと
行い方です。

左横向きに寝転びます。
両腕を上に上げて
体を板のように平らにまっすぐします。
腰を反らないようにきをつけてください。
そして右脚を少しだけ上げます。
そのあと、左脚を右脚に揃えるように上げます。
そしてそのままゆったりとした呼吸を行います。

反対も同じように行います。

ウ”ィシュヌが上に乗って眠ることができるような
安定感でこの体勢を保ちます。
それには力が必要です。

永遠に続けることができるように行います。
それには力を抜く必要があります。

このアサナは体幹を鍛えるために行われることが多いです。
でもそれだけではないのです。
入れるためには抜く。
そのバランスを無意識に取れることができるようになったら

本当の幸せにきがつくのかなあ
なんて
このアサナの意味を想像してみるのでありました。













教室の案内はこちらです。

8月のポーズ⑪ 捻って休んで伸ばして

股関節周りが硬くなってしまっていると
開脚前屈をすると
脚の付け根や、太ももの前がなんやら
いやあな　感じになる事があります。

その　いやあな　感じも楽しめたら
それはそれでいいんですが、
中々上手くは楽しめません。

だから
ちょっと太ももの前を伸ばしてみましょう。

その前に捻って

片膝捩じりと似ていますが
手は使わず
右ひざを曲げて
その脚を胸にひきつけ
左脚の外側におき
無理せず体を左側へ持っていきます。
片膝捩じりと同じく、右脚は
左側の床へついてもつかなくてもかまいません。
右腕はまだ体の右側です。

休んで

右側へおいていた右腕を
左側へ持っていき
左向きになって
いったん休みます。

そして伸ばす！

右手で右足の甲をつかみ
右ひざを曲げたまま
後ろにひっぱります。
この時、脚があまり外がわにひろがらないように。
中々文字や下手な棒人間では伝えにくいですが
この時、
右太ももの前と
右脚の付け根と
背中全体が
気持ちよく伸びてれば大丈夫です。
無理すると、
膝や鼠蹊部や腰を痛めるので気を付けてください。



教室の案内はこちらです。

8月のポー⑩ ベターっと開脚出来なくてもいいじゃないですか

次のポーズは
皆さんよくご存知の開脚前屈

このポーズに憧れを抱いている人が多いみたいです。

理由は
股関節が柔らかいと痩せやすくなる。
下半身太りに効果的。
生理痛や生理不順が改善される。
怪我の予防。
腰痛の予防。
等でしょうか？

上の理由は
全部正解で不正解です。


生まれつき、硬い人と柔らかい人がいます。
生まれつき靭帯が硬くて短い人がもいます。
そんな人は一生懸命毎日コツコツストレッチしても
中々柔らかくならない。
生まれつき靭帯が細くて柔らかい人もいます。
そんな人は何もしなくても柔らかい。

硬い人がダメ
柔らかい人が良い

なんて全くありません。

生まれつき硬い人は
ちょっとした動作で
色んな筋肉が使われます。

生まれつき柔らかい人は
かなり意識しないと
筋肉が上手く使えません。

例えば
手を伸ばしたら届く所にある物を取る時
硬い人は
伸ばす事が苦手なので
腕を上げる時に必要な筋肉が総動員されます。

柔らかい人は
簡単に伸ばす事が出来るので
筋肉をそんなに働かせなくてもすむのです。
だから筋肉を使いたい時には
かなり意識しないといけません。

上の例は
極端な書き方をしましたが、
本当は
他にも色々な条件が
加わってくるので
こんなに単純ではないかもしれません。

でも、

硬いから太りやすい。
柔らかいから太りにくい。
硬いから腰痛がある。
柔らかいから腰痛がない。

なんていう事は決してありません。

しかし
しかしです。

筋肉は柔らかい方がいいです。
硬い筋肉は
血管を圧迫したりして
病気の元を作る原因にもなります。
代謝も悪くなります。
外側の筋肉が、硬くなってしまうと
骨格を支える内側の筋肉が使いにくくなります。

筋肉は
元々体が硬い人でも
柔らかくなります。

コツは
呼吸を深く行う事。

毎日コツコツ色々な動きを行う事。
例え
開脚前屈がしたくても
そればかりでは
反対に硬くなります。
開いたら閉じる。
緩めたら緊張させる。
伸ばしたら縮める。


今月のクラスでは
開脚前屈の前に
色んな動きを行なっています。



最後に
開脚前屈のコツを一つ。

開脚前屈なんて出来なくてもいいじゃない。

これを本気で思えたら
今の自分の出来る範囲で
一番柔らかくなれます。

教室の案内はこちらです。

8月のポーズ⑨ マツヤアサナ (魚のポーズ）

背骨をまん丸にしたら次は反対に伸ばしてみましょう！

マツヤアサナ
日本語で言うと魚のポーズです。

このポーズをすると
魚のように
水の中をユラユラすいすい
優雅に泳ぎ
水を衣のようにはおり
少しは今年の夏も過ごしやすくなるでしょうか。

事実
このポーズにより
呼吸が深まり
胸が開き
体の軸になる背骨が強化され
夏の暑さだけでなく
冬の寒さや
いろんなストレスと
うまく付き合うことができるようになる気がします。

行い方は
仰向けから
両脚を伸ばしたまま揃えて
腕を体の下に敷き込みます。
肩甲骨が、硬いと中々難しいですが、
出来るだけ（でも、無理は禁物）しっかり敷き込んでください。

掌がお尻側に
手の甲を床側に向けます。
反対に行うやり方もありますが、
手の甲を床側にする方が胸が開き易いです。

そして
肘で床を押さえるようにして
背中を浮かし
顎を少し突出し
頭頂部を床につけていきます。
この時の呼吸は吸う息です。

しばらく
ゆったりとした自然呼吸で
この状態を気持ちよく保ちます。
決して首や、腰など一部分で頑張らないで
背骨全部を伸ばすようにしてください。
体全体
特に背中、胸や肩甲骨の協力が必要です。

そのあとは
吐きながら
ゆっくり下していきます。

今月のポーズ ８月⑧ まんまるになれるかな

８番目ののポーズは赤ちゃんのポーズの変化です。

仰向けから、両膝を立て
腕を頭の後ろに回し、頭を抱えます、

まず、吐きながらお腹の力も使いながら下半身をお腹にひきつけ
息を吸い、
次に吐きながら、上半身を上げていきます。
この時、
出来るだけ上手に腕の力を使ってください。
そして顎を喉の方に引き寄せ、
体をできるだけまるくし
ユラユラ揺らします。

出来るだけ上手に腕の力を使うというのは、
ムキにならないこと。

ムキになって頭を上げようとすると
首を痛めます。喉を傷めます。
頭が痛くなります。咳がでます。

腹筋力（特にお腹の上の方の力）がないとなおさらです。
そこで腕の力を使うんですが、力んではいけません。
「フン！！」というように、一息であげようとしてはいけません。
ゆっくり、背中を、肩甲骨を広げながら、
肘を閉めていく腕の動きを活用して上げていきます。
とにかく
どんな動きもそうですが、
その動きに必要なものを総動員させる必要があるのです。
そして
必要のない力は抜きます。（これが難しいです）

この場合は
背骨、股関節、肩甲骨の動きを最大限生かします。
そうすると、腕も上手に働いてくれます。
腹筋力も必要です。
ただ
体が硬かったり、腹筋力が弱かったりすると、偏りがあったりすると
中々難しいです。
やはり無理は禁物。
今の自分でできるところまでを行ってください。

ヨガに上手、下手はありません。

そうそう
呼吸も大切です。
吐くときは、長く
吐き終わってもゆったりした呼吸をつづけてください。
そうすると、必要のない力が自然に抜けるようになってきます。

これは、背骨を丸める動きです。
どうしても、力んでしまう場合は
他の動きでかまいません。
今月のポーズ８月⑦の背骨の運動などがいいでしょう。

ヨガ教室は柴島以外に
北区中崎町（らこんて中崎）、天満でも行っています。











教室の案内はこちらです。

今月のポーズ８月⑦ 七つの寝ポーズ

今月７番目は　七つの寝ポーズです。

BODY in HEARTではおなじみのポーズたちです。

これは寝転んで誰でもいつでもできるように行える動きです。
とはいっても、
やはり、体調などによってはできないときもあります。
他のポーズと同じで、無理せず集中して、観察しながら気持ちよく行いましょう！

その時によって、その人によって、注意点などが違いますが
今回は
基本的なことだけ書いていきます。

順番に書いていきますね。

両膝を両腕で抱えてお腹にひきつけてユラユラ揺らします。

うまくいけば、腰や背中の緊張やこわばりがほぐれていきます。

お腹や太もも前面の刺激もあるかもしれません。

この絵では上半身が上がっていますが、上半身をあげると首が緊張してしまいやすいので

教室では、下半身だけ上げて行うことが多いです。

上から見た図です。

両膝を立てて、足裏を左右の足裏を合わせるように両膝を開いていきます。

ただ股関節が硬くなっている人が無理して開きすぎると

鼠蹊部や、腰に痛みをおこすことが多いので気を付けてください。

また、股関節が柔らかくても、気を付けないと、

部分的に伸びすぎたり、緩みすぎたりして

全体的なバランスが崩れるので注意が必要です。り

具体的な注意の仕方は、できるだけ足裏の内側を離さないようにすること。

膝を床につけようと頑張らないこと。

長い時間行わないこと。（長くても１分くらいまでにとどめてください）

両膝を立てて、息を吐きながらその両膝を右側へ倒し、吸いながら戻します。

また息を吐きながら、左側へ倒し、吸いながら戻します。

その繰り返しです。

注意点は最初に言ったように、人によって、その時によって違います。

全体的に言えることは、やはり無理をしないこと。

気持ちいい楽な動きでも無理をしてしまうことがあります。

必ず、集中して、観察しながら行ってください。

股関節の柔軟性を高める動きです。

特に二つ目のがっせきのポーズと組み合わせると効果的です。

これも、膝を床につけようと決してがんばらないでください。

仰向けでの三日月のポーズです。

両腕を万歳して（天井に向けては万歳しないでください）

右手で左手手首あたりをつかみ、左側に引っ張るように倒します。

下半身も左側に持っていきます。

これは、実際おこなっても最初は中々うまくできないことが多いようです。

原因はついつい、上半身を引っ張ろう引っ張ろうと頑張り

下半身は、左へ持っていこう持っていこうとする

頑張り屋さんが多いからだと思います。

決して頑張るのはいけないことではありません。

でも、無理は禁物です。

頑張りすぎは無理につながってしまいます。

頑張ってできるところまで行うのではなく、

無理せず気持ちよく出来るところまで行ってください。

反対側も同じように行います。

このブログの文字だけで分かりずらいと思うので

両腕を万歳するだけでも大丈夫です。

意外と普段の生活で腕を上げることは少ないのでそれだけで効果があるはずです。

右膝を立て、

吐きながら両手で抱え、胸に近づけ

吸いながら、右腕を下し、

吐きながらその右膝を左側へ持っていきます。

（左床へつけなくても大丈夫です）

そして吸いながらその右膝を胸のほうへ戻し

吐きながら、床へ下します。

反対側も同様に行っていきます。

捩じりのポーズですが、

これも決して捩じりこもうと頑張らないでください。

両膝を立て、腰幅に開きます。

吸いながら、お尻、腰、背中、肩甲骨の辺りと順番に上げていき、

吐きながら、反対に上から順番に下していきます。

出来るだけ、背骨の一つ一つを意識しながら行ってみてください。

腰はそり上げなくても大丈夫です。

以上七つの寝ポーズです。体の真中にある、腰、骨盤、股関節を中心に

丸める、開く、倒す、閉じる、伸ばす、捩じる、反らす

と、色々な動きを行いながら、本来のもっている力を取り戻していきます。

効果は、その人が隠し持っていた力、使っていない力によって違います。

今月のポーズ 8月⑥スーリヤナマスカーラ 太陽礼拝

今月6番目のは太陽礼拝

サンスクリット語ではスーリヤナマスカーラです。

ここまでのアサナと違って
いくつか(基本的には12)のアサナを連続で行います。

行い方は
今回省略させてもらいますが
元々は
ヨガのアサナというより
お祈りとして
インドの色々な所で行われていたとか。
ヨガで行うようになったのは
100年くらい前からだとか。

だとか　だとかばかりですみません。
何分
歴史的な事なので
ちゃんとした事がわかりません。

日本の歴史すら
不確かな事だらけ
(いや、自分の過去の記憶さら不確か…)
まして インドの事なので
正解はわかりません。

が、
行なっていると
力がみなぎってきます。

太陽や自然の力が
どんどん
からだの中に入ってくるのを感じます。

しんどいなあ
いやだなあ
と、思いながらしても
終わったら
元気になっています。
(ただ、だらだらすると
怪我の元になるので要注意ですが)

何度何度も
繰り返すうちに
硬かったからだも心も
すこーし
柔らかになってくるような。

さすがに
太陽の力は偉大です。

太陽と言いましたが
この太陽には
太陽の意味だけではなく

宇宙、地球、星、月
大地、海、山、川、空気、空
父、母、祖父、祖母、恩師
子供たち、孫たち
敵やライバル、上司や部下
紙やペン、パソコン、スマホ

全ての力の事です。


もちろん
この私も
あなたも

さあ
行なって見ませんか！！

今月のアサナ 8月⑤ 背骨の運動

次は背骨の運動です。
この前の動きで少し腰を反らしたので 腰〜背中〜首を丸めみましょう。
腰から背中、肩、首と丸めていきます。
丸めるといっても、丸めやすいところだけを縮ませるのではなく
背骨全部、背中全部を後ろに引っ張るように丸めるんです。
これを吐きながら行ったら

 丸めっぱなしも良くないのでや 背骨全体を伸ばしてみましょう。
腰をおこして、伸ばして背骨一つ一つを持ち上げるような感覚です。
呼吸は吸う息です。
 
そうそう
背骨一つ一つって言いましたが、
背骨は長い一本の骨ではありません。
首には７個の骨（椎骨）
背中には１２の骨
腰には５個の骨があります。
この数をわざわざ覚える必要はありませんが、
この一つ一つに個性があります。
どんな個性があるか？
これは色んな動きをしながら、
その骨たちの声を聴きながら行うと
きっと教えてくれるようになると思います。

今回のこの背骨の体操は
そんなことに
意識を傾けると、より楽しく出来るようになります！

今月のアサナ 8月④ ついでにお腹もほぐしちゃおう！

今月のポーズ4番目です。
下のイラスト分かりますか？？
下手くそでごめんなさい。

うつ伏せになります。
(うつ伏せになれない人や、
普段からうつ伏せにならない人は無理して行わないでくださいね)
アゴの下に手を引いています。
脚を上げて、膝を曲げてその脚を左右にユラユラ動かします。

太ももの前面が伸びます。
日常の生活では太ももの前を伸ばす事が少ないので
たまには伸ばしてみましょう。
下半身の血行が良くなり引き締め効果なんかもあらわれます。

腰や、膝にも適度な刺激があるんではないでしょうか。
緩やかにではありますが、腰が鍛えられます。

脚巾を広げたり、閉じたりして変化もさせてみましょう。
その変化を楽しんでください。

上の写真と下の写真の違い、わかりますか？
下では、お腹の下に手を敷いています。
そうすると、お腹の刺激が加わります。
便秘の時など、寝る前にと朝起きた時に行うと、
うまくいけば、お腹がグルグル動き出します。
一度行ってみてください^_^

教室の案内はこちらです。

今月のアサナ 8月③「空気」は読まずに「吐く」もの？「吸う」もの？「感じる」もの？

今日が教室の夏休み、最終日です。

お休みの日の教室と玄関です。

静かです。

写真からこの空気を何か感じられますか？


《空気は読まなくていい》

少し前
「空気」の話しになった事があります。

ある人が

私、空気読めないんです。
ってしょんぼり。

同じく
「空気」を読めない 私は
(かなりこれには自信があります^_^)
すかさず答えました。

空気なんて読まなくていいですよ。
空気は感じるものなんだから。
と。

すると
他のヨガメンバーが

空気は吸うもんやん！！

と。

おー
そうでした。

空気は吸うものです。
吸って
実になり力になっていきます。

実になり力になるものなら
いっぱい吸いたいですよね。


《腹式呼吸》

ヨガでは
呼吸を意識します。

空気を「吸う」「吐く」することが
そう、呼吸です。

いっぱい「吸う」ためには
いっぱい「吐く」必要があります。

吸う事の前に
まず
吐く事から始めましょう。

その代表的なものが
“腹式呼吸”です。

今月は
それを3番目に行います。

腹式呼吸の行い方は色々あるようですが、
教室では下のように行っています。

仰向けに寝転がって
息を鼻から吐きます。
そして、
鼻から吸います。
次にお腹をへこましながら
ながーく
息を吐いていきます。
吐ききったら吸う。
これの繰り返しです。
「吸う」呼吸より「吐く」呼吸は倍くらいの長さです。



《横隔膜と呼吸》

これが出来るようになったら
息を吐いてお腹をへこませる時に、
横隔膜を上に上げるようにしてみてください。
出来ますか？
横隔膜は
肋骨の下にある筋肉です。
腹式呼吸というのは
本当はお腹でする呼吸ではなく、
この横隔膜を動かす呼吸です。
でも、
横隔膜なんて何？
横隔膜を動かすなんて…
って感じになることが多いので
お腹を動かします。
お腹を動かすと、
横隔膜は自然に動きます。
なんで動くかどうかは横においときましょう。
実際行ってみて
なんとなく
あ、お腹へこましたら、
肋骨の下のほうが
なんかグーッと力が入ってきたかな。
って、ちょっとでも感じてもらえたら
オッケーです。
それが割と無理なくできるようになったら
吐く呼吸の時に、
その肋骨の下を上に上げようとしてください。


《いっぱい吐くと器が大きく》

こうやって横隔膜が上にあがると
吐く呼吸がよりながーくできるようになります。
吐く呼吸がながーくなると
呼吸がふかーくなります。
イメージとしては
いっぱい吐いたら器が空っぽになって
その器に入れるものが増やせます。
吸う呼吸で器の中身は増えます。
が、吐く呼吸で空っぽにしてないと
増やすことができません。


《吸う呼吸はあまり意識しないでも大丈夫》
しっかり吐いた後は
もう吸うしかありません。
だから吸う呼吸はそんなに意識しなくても大丈夫です。
お腹も自然に膨らみます。


《胸式呼吸》
呼吸の行い方は色々あります。
代表的な呼吸法は
最初に説明した腹式呼吸と
そして“胸式呼吸”
これも今月、教室で行っています。

たぶん普段日常で無意識で行ってるのがこの胸式呼吸だと思います。

でもっきっと意識しないと
浅い胸式呼吸になっていそうなので
意識的に行ってみましょう。

まず鼻から吐きます。
そのあと胸を開くような感じで鼻から息を吸います。
次にその胸を元に戻すようなつもりで鼻から息を吐いてください。
吸う呼吸では背中が上に伸びていくような感覚。
吐く呼吸ではそれが下に動くような感覚。
それを続けます。

《鼻で呼吸》
腹式呼吸も胸式呼吸も
「吐く」「吸う」を鼻で行います。
鼻で行うほうが気持ちが落ち着きます。
反対に、気分を高揚させたい時、
もっともっと頑張りたいときは
「吐く」呼吸を口から行うこともありますが
基本的には
鼻からです。
でも、慣れていないと難しいです。
そういう時は
口を小さくあけて鼻から吐く様なつもりで
口から吐いてもらってもいいです。

《効果》
ヨガの授業の中で
効果を強調してあまり言いません。
同じ動き
同じ呼吸でも
その人によって
その時によって
現れる効果が違うので
出来れば自分で感じ取ってもらいたいからなんですが、
でも
効果を知ったほうがやる気が出るのは確かですよね。

すべての呼吸法に言える事なんですが
呼吸を意識して行うことによって
自分自信で呼吸をコントロールすることができるようになります。
呼吸をコントロールできると
自分の気持ちがコントロールできるようになります。
気持ちがコントロールできると
体もコントロールできます。

たとえば、
気持ちが沈んでると
体が重くなり
痛みも強くでてきます。
そういう時の呼吸は浅くなっています。
そこで
深呼吸でもしてみてください。
そうすると
気持ちがちょっと明るくなり
体も軽くなります。
そんな経験をしたことがきっと一度くらいあるんではないでしょうか。
なかったら
今度一度してみてください。
もしかしたら
ほんとにうまくいくかもわかりませんよ。

《腹式呼吸の効果のいくつか…人によって違います》
お腹の働きが高くなり、便秘の解消
腰痛の予防、解消　　ｅｔｃ

《胸式呼吸の効果のいくつか…人によってちがいます》
背中がほぐれて、食べ過ぎなどによる胃の疲れに働きかける。
肩こり、背中の凝りの予防や解消


そうそう
今月の授業では
寝転んで行っていますが
立って行っても座って行ってもいいので
思い出した時に行ってみてくださいね。












教室の案内はこちらです。