今月のアサナ 呼吸法 プラナヤーマ

 捨身は風船で作った犬です。

思い切り息を吹き込んでも膨らまなかった風船が専用のポンプを使うといとも簡単に膨らみます。

楽しくてこのバルーンアートはまってしまいそう！！

ということで、今日はその膨らませることができなかった息の話し。呼吸の話です。

ヨガのクラスの最後に呼吸法をすることが多いのですが、２月はリズム呼吸を取り入れています。

「リズム呼吸」

吸う。止める。吐く。

これらをリズムを決めて行います。

今月のリズムは５・２・５・２　　吸う止める吐く止める

ヨガをしたことがある人は、呼吸を止めないで！っていわれたことがあるかもしれませんね。

そう呼吸を止めてしまうと、緊張して、体が強張って、血のめぐりも悪くなって効果がでないばかりか、怪我や痛みをつくる原因にもなってしまいます。

でも実は息を止めるってすごく大事なことなんです。

呼吸が長く深くできる人は、無意識にこの止めるを行っていることが多いのです。

反対に呼吸が浅く短い人は、吸ったらすぐ吐いて、吐いたらすぐ吸ってと慌ただしい呼吸になってしまっています。

そこで少し止めるをいれると、落ち着いて呼吸ができるようになります。

今月はその練習。

だから実は２秒でなくても、もう少し短くても大丈夫です。

吸った後に少し、止めるを意識して、吐いたあとにも少し止めるを意識していくと、呼吸がゆったり行えるようになり、体も気持ちもほぐれやすくなります。

慣れると、意識しないでも普段の呼吸でも行えるようになっていきます。

まずはやってみてください。

でも他のアサナと同じで、無理は禁物。

ボチボチゆるゆる楽しみましょう。

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ヨガの基本は無理をしないこと

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今月のアサナ 2022年1月

 

今月のアサナはスーリヤナマスカル（太陽礼拝）と、七つの寝ポーズ。

この2種類はほぼ毎月していますが、新たな年2022年を新たな気持ちで、しっかり味わっていきます。

特に太陽礼拝は、太陽に感謝する気持ちを様々な動きを通して連続して行います。

そしてその様々な動きは１２あります。（同じ動きも2回出てくることがあるので12種類ではありません）。

この12という数字は、太陽が黄道（地球から見た太陽の見かけ上の通り道）を１２か月かけて一周することから考えられました。

１２といのは不思議な数字です。

元々１年が１２か月なのは、月が地球を１年間にほぼ１２回転することからきているらしいですが、そのことからか様々な場面で１２がでてきます。

星座や干支も１２，１ダースは１２，時間は１日は午前と午後の１２時間ずつ、日本の伝統衣装１２単衣です。

１２には何か人減と自然界をつなぐ不思議な数字ですね。

太陽礼拝の１２のアサナに話を戻しましょう。

主に一日の始まりに、太陽に感謝し、自然に感謝し、呼吸に合わせ祈りをささげるように体を動かすことによって、本来の自分に意識を向け一日を精一杯楽しく過ごすことができるようになります。

１２のアサナの１２か月で見ていきましょう！

まず１月は合掌。

手のひらを胸の前で合わせます。

自分の、私の心を感じてください。

息を吐き、空っぽにします。

そう私は空っぽです。何も持っていません。

これから何者にでもなれる。なんでも吸収できるのです。

１年の初め、新たな年が始まるのです。

期待も不安もすべていったん吐きだし、さあ始めましょう！！

２月

寒さが続きますが、太陽は輝いています。

腕を空に向けあげ、太陽をつかむように一度手のひらを離し、つかんだらまた合わせます。

私の中に太陽のエネルギーをいっぱいとりいれましょう！

３月

太陽を欲しているのは私だけではありません。

大地も今か今かと待っています。

太陽のエネルギーを大地へとつなぎましょう。

そして、大地からのエネルギーもいただきましょう。

　立ち前屈。手のひらは下へ

４月

大地から芽が出てたくさんの花が咲き始めます。

太陽、大地、自然の力が協力しあっているのです。

さあ、私も再び太陽の力を感じましょう。

右足は後ろへ出し、もう一度空をみます。

サルのポーズ。

５月

大地には太陽の力も充満しています。

大きな自然の力です。

私もそれを実感しましょう。

下を向いた犬のポーズ。

手のひらも、足の裏も大地を踏みしめています。

６月

背中には太陽を感じ、胸には大地を感じ、私は自然と一体化していきます、

腕を曲げた板のポーズ（うつ伏せでも大丈夫です）

７月

自然は私の味方です。

何も怖いものはありません。

コブラのポーズ。

８月

何も頑張らないでも、いいのです。

太陽はいつも輝いて、大地は私をささえてくれています。

アサナは６月と同じ、腕を曲げた板のポーズ。

９月

全てを受け入れましょう。

大地への感謝が湧き出てきます。

下向きの犬のポーズです。

１０月

全てを受け入れましょう。

太陽への感謝が湧き出てきます。

左足後ろのサルのポーズ。

１１月

ありがとうございます。

立ち前屈

１２月

本当にありがとうございます。

腕を上にあげます。

手のひらは合わせたまま。

もう頑張ってエネルギーを取り入れる必要はないのです。

０

合掌

そう私は空っぽではありません。

最初からすべてに満ち溢れていたのです。

太陽や大地、自然はいつも私の味方、私の中にいたのです。

私がいるからあるのです。

もちろん効果は、柔軟性を高める、代謝能力を上げる、免疫力を取り戻す、等数えきれないほどあります。

けど、やはり効果を期待しないで、粛々と毎日行う。

そうすると、ほら、目に見えた、口にできる効果以上のものをかんじるでしょう。

今月のアサナ達⑧ 2020年3月

　　

 

コロナ問題で憂鬱な日々が続きますが、街には確実に春がやってきました。

どんな時でも暖かい春を感じると、ほっとします。

 

 

今月のアサナ達
（書いてるとおり行おうとして無理をしないでください。一人ひとり状態が違うのでこの通りできないことがってもまったく構わないです）

4段目です

呼吸は書いていない動きは自分のやりやすい呼吸で
息を止めないで行ってください。

①左端
ネコバランス

ネコ1番のポーズのように四つん這いになります。
この時、体を丸めて背中を緊張させたり、腰を反らして腰に負担をかけないように注意します。

右腕を前に出して上げ、左脚を後ろに出して上げます。
できるだけ、上げた腕と脚、背中お尻が床と並行を保つようにします。
腹筋や腕の力だけでなく、体全身をうまく使ってください。
バランスを取りながら、体幹力を養います。
左手首と、右膝に負担をかけないように注意してください。
この体制をしばらくキープ！息は止めないで！！

反対側も同様に行います。

②左から二番目
ネコバランスからの変化
左脚を後ろに引きます。
床からは浮かせませんが、膝は伸ばしつま先を床へつけています。
右に体重をかけ、体をねじり、右腕を天井に向かって伸ばします。
バランスを取りながら、左脚を床から並行まであげ、キープ！！
反対も同様にしてください。

③左から三番目　ゴキブリのポーズ

仰向けになり
脚と腕を天井に向かって上げ、
手首をぶらぶら、足首をぶらぶら

息は吐きながら。
途中で苦しくなったら、吸いなおしてまた吐きながら続けてください。

④右端
英雄のポーズⅡ

脚は腰幅の倍か、少し広めに開きます。
右脚のつま先を外に向けて、右膝を曲げます。
膝とつま先の向きが同じように向くように気を付けてください。
この時、右膝の向きに気を付けて。
股関節が硬いと、右膝は外に向きません。
その場合は、無理してつま先も外には向けないようにしてください。
体をいったん正面に向けます。
お腹と顔ががちゃんと同じ方向に向くようにし、左右均等に体重をかけます。
そのあと、顔を右へ。（お腹は正面のままです）視線は左手中指を見ます。
左足太もも内側と左脚のかかとに意識を向けてください。

反対も同じようにします。

　五段目です。

①左端

ピラミッドのポーズ

脚を腰幅かそれよりも広めに開きます。（無理はしないでください）
腰に手をあてます。
一度息を吐きます。
吸いながらお腹を伸ばすように上を向きます。
お腹から胸、喉が開きます。
そなまま、前に倒していきます。
一度動きを止めて、呼吸を整えてから、
＊吐きながら下を向いて、掌を床へつけます。
＊出来れば掌は脚の間に。
＊いけそうながら、首の後ろを伸ばすように下を向き
＊頭頂を床へ。

＊印は本当に無理をしないでくさい。
かなり脚幅を広げないと難しいです。
無理してまで広げると。痛めてしまいます・
自分のからだに相談しながら気持ちよく行える範囲でしてください。

一番の目的は、脚の裏側を伸ばすことなので、膝を曲げてまで
掌、頭頂を床へつける必要はありません。

②左から2番目

魚のポーズ(マツヤアサナ　マツヤーサナ）

仰向けになり腕を体の下に敷きます。
この時掌がお尻へ。手の甲が床へ。
そのほうが胸が広げやすいです。
脚はできるだけ揃えて伸ばします。
息をまず吐きます。
吸いながら、肘で床を抑えるようにして上半身を起こします。
頭のてっぺんあたりを床へ。
肩から、背中、腰は湯から浮いています。
この時、首や腰だけで反り上げないで、
からだ全身、特に背中、胸、背骨をしっかり協力させて行ってください。
しばらく気持ちよくキープしてから、吐く呼吸であわてずにおろしていきます。

③右端

胃と肝臓刺激変化

肘を曲げて掌を頭の後ろへ
膝をたて、膝を曲げたまま脚を上へあげます。
ふくらはぎが床と並行
太ももは床と垂直
吐きながら、脚を右へ倒し、顔は左へ
吸いながら戻し
吐きながら反対へ
繰り返します。

最後なので
より気持ちよく、体を整えていきます。


教室の案内はこちらです。

今月のアサナ達⑦ 2020年3月

やっと4列目に行きます。

①4段目左端　橋のポーズです。
橋のポーズは最初に七つの寝ポーズでもしましたが、もう一度。

前屈が続いて、股関節や太ももの前面が縮みがちになってしまったので、それを伸ばす感じで行います。

②4段目左から二つ目は、自転車こぎ
仰向けで、寝転がって行います。
まずは前に軽く、後ろこぎにも軽く
次にもう一度前にしっかり目に、後ろこぎもしっかりめに

大切なのはこの後ろ漕ぎです。
前漕ぎの自転車は普段よくしていますが
うしろにはふつう漕がないでしょね。
それをしっかり丁寧にすることによって、普段の生活とのバランスをとり
癖などからくるゆがみやねじれに働きかけます。

③4段目左から三つ目は　仰向けで行う腹筋運動
脚を上げて、左右に倒すのですが
腰に気を付けて
腰が痛い人は膝を曲げて
息を吐きながら右へ倒し（床から45度くらいまで）、顔は左を向き
息を吸いながらもとに戻し、
反対も同じように
これを数回繰り返します。

④4段目　右端
足首をぶらぶら振り
そのあとは腰をユサユサゆすります。


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今月のアサナ達⑥ 2020年3月

マリーチアサナのあと
仰向けで腰を休ませ
（膝を立て、腰を小さくゆらゆら）


次は前屈三種類を行います。

二段目の右端３つです。

前屈というと、体を柔らかくしたい！という気持ちが強く出てしまいますが
実は前屈のコツは柔らかさよりもリラックスすること。
気持ちよく行えること。

一つ目の前屈はがっせき前屈
前屈の前に、お腹側を伸ばしましょう！
がっ席の姿勢から
吸う息で、お腹を伸ばすように上を向き、背中の刺激を感じ
吐きながらそれを緩ませ
数回交互に繰り返します。
そして、そのままお腹から首の伸びを意識しながら
体を前へ無理なく倒します。
吸う息で戻ったあと

吐きながらふわーっと前へリラックス

二つ目の前屈は全開前屈
これもがっせきと同じように行いましょう。

三つ目の長座前屈も同じです。

とにかく頑張らないこと
がんばるとかたーくこわばってしまい
柔らかくならないうえに
腰や首を痛めてしまいます。

今のじぶんのからだの硬さを楽しめるようになると
自然と少しずつ柔らかくなってきます。

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今月のアサナ達⑤2020年3月

　2列目です。

左端はスーリヤナマスカルの隣です。

マリーチアサナ

両脚を伸ばして座ります。（長座）

右脚を立て
右腕を内にねじり、
立てた右脚の内側から右腕をひっかけ
肘を曲げ、背中の後ろのまわします。
左腕も後ろへ回し、できればおたがいつかみ合います。
決して無理はしないで！
そこまでしたら、左膝が曲がってないか
意識しましょう。
そしてもし体が丸くなってたら、体を起こし
腰から、全身を使い体を左にねじっていきます。
しばらくその状態をゆったりした呼吸で味わってください。
吸いながら戻したら
反対も同じように行います。

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今月のアサナ達④ 2020年3月

2段目左端　スーリヤナマスカル（スーリヤナマスカーラ）太陽礼拝です。

何度かこのブログで紹介していますね。
 太陽礼拝は 12のアサナ(ポーズ)を 順々に、行っていきます。

 12種類ではなく12です。
 同じアサナを2回行う事もあるからです。
 でも1回目と2回目は違います。
どう違うかは 実際行なってみましょう。

①まず１つ目
山のポーズ
=タダアサナ

 山になりきる。
ただそれだけでいいのです。
が、今回は
少し詳しく体の説明も含めて書いていきます。

背骨をまっすぐに立ってください。

といっても
どうすれば？？

タダアサナの練習だけとりあげると

壁を背に向けて立ちます。
かかと、お尻、背中、後頭部を壁にひっつけます。
（背中が丸くなっていたり
腰痛を抱えていたりすると
これだけでも
結構難しいです。
なので無理はしないでください。）
ここで、腰に注目！
壁から浮いていますよね。
浮いて当然
背骨は腰のところでカーブを描くようなＳ字になっています。
だから壁には普通はひっつかなくて正解のはずです。
でもそれをあえて引っ付けようとしてください。

お腹にかなりの力が必要です。
お腹がお尻が上にあがります。
肛門もしまってきます。
太ももの内側もキュッとしまります。
お腹の外側だけでなく
おへその下の奥、
丹田の辺りが熱い感じになってくればしめたもんです。

そこで
壁から離れて一歩前に出てみてください。
姿勢はそのままです。

でも
肩には力入れてほしくないので
一度肩を上げてストンと落してください。
要らない力は抜けるはずです。

脚は揃えましょう。
揃えると違和感がある場合は腰幅くらいには開いても大丈夫です。

（膝の向きと足の指の向きは揃えるほうがいいですか？
と
たまに聞かれますが、
これは
膝の形や足首の硬さにも関係してくるので
一言では答えることができません）

そのままの姿勢を保つのに
足裏で地面を踏みしめる必要があります。
かかとは決して浮かさず
足の５本の指に力をいれて
でも踏ん張りすぎないで
指は曲げないで
膝にも力を入れすぎないで
そのためには
もう一度
お腹の奥を閉めなおすといいでしょう。

さあ、どうですか？
出来ますか？

これらが
山のポーズに必要な力です。
いえ山のポーズだけでなく
日常の生活の中で必要な力でもあります。


次に進みましょう・
この山のポーズから

②手のひらを胸の前で合わせます（合掌）
そうすると
自分自信の力も僅かながらですが
感じられないでしょうか？

③その合掌から腕を上にあげます。
背中を伸ばすように！
合掌から掌を離し、もっともっと背中を伸ばし太陽の力をつかむようにまた掌を合わせます。

④その状態からたち前屈
ひざ裏は曲げてもいいので掌を床へ

⑤右脚を後ろに引きます。サルのポーズ
右氏の甲は床。
掌は床のままでも浮かしても構いません。
吸いながら上を見ます。

⑥左脚も後ろへ引き
吐きながら下向きの犬のポーズ（アドムカシュバナアサナ）
お尻は上へ、掌と足裏は床を踏みしめてください。
目線は足先です。
肩に力は入れず、腕にも力はそんなに入れず。
背中と太ももの裏を伸ばすように


そこから全身の力をうまく使いながらうつぶせになり


⑦吸いながらコブラのポーズ（ブジャンガアサナ）
コブラには猛毒があります。
その猛毒で獲物をやっつけます。
そのコブラの力をいただき、毒を制すポーズ。
これがブジャンガアサナです。
背骨一つ一つを意識しながら体を上げていきましょう。

⑧吐きながらもう一度下向きの犬のポーズ

⑨吸いながらまたサルのポーズ

⑩吐きながらた立ち前屈

⑪吸う息で体を起こしながら合掌のまま腕を上に伸ばします。

⑫胸の前で合掌


かなり説明を割愛しているので、したことない人はわかりづらいと思いますが、とにかく
無理せず、気持ちよく体を伸ばしたら、曲げたり行ってください。








　

教室の案内はこちらです。

今月のアサナ達③ ２０２０年３月

今日も今月のアサナを順に紹介しますが、
くれぐれも無理をしないように、ヨガは無理をして頑張るものではないので
そこのところ十分気を付けて行ってください。

次は、おなじみネコのポーズ。
①「ネコ１番のポーズ」です。

四つん這いになり、吐く息で体を丸め、吸う息でお腹から伸びをするような感覚で逸らします。
決して、腰だけを反らさないでください。
縮みがちな背骨が伸ばされるような感覚を味わってほしいのですが、意外と中々難しい動きです。

とにかく無理せず繰り返してください。

②そのあと正座になり「ネコ２番のポーズ」へ

左右の指を絡ませ、おしりをかかとに乗せたまま、両腕を伸ばします。
そこで掌の位置を固定して（指はからませたまま）、おしりをかかとから離し、
顎を手の甲に載せます。
ここで目いっぱいの人はここまで。
余裕のある人は、吸う息で顎の位置を５センチくらいでいいので前に前進させてください。
（この時顎は高く上げないで床すれすれを保ってください）
吐きながら顎を手の甲に戻します。
結構首から、肩、腕の付け根、背中に刺激のきつい動きなので
回数は３回程度で。

この後うつぶせになります。
が、骨が弱っている人はうつぶせで肋骨を圧迫骨折する人もいてるので
そんな人は下の③④は控えてください。

③「スフインクスのポーズ」
ネコ２番が終わったらうつぶせになり、両肘を立て、上半身を気持ちよくおこします。
（脚幅はだいたい腰幅です）
うつぶせのまま本を読むような姿勢ですが、首は縮めないでください。

イラストでは、脚が浮いているように見えますが、浮いていません。
お腹、太もも、ふくらはぎのお全面も床についています。
（つま先は立てるか、足の甲が床についています）

④「飛行機のポーズ」

うつぶせに戻り、両腕を前に伸ばします。
吸いながら上半身を上げ、吐きながら下半身を上げます。
飛行機は低空飛行させてください、
腰をそり上げるというより、背中を伸ばすような感覚です。
顔の向きは首に相談してください。
しばらく自然呼吸でキープして、吸いながらうつぶせに戻ります。

⑤もう一度四つん這いになり
「ネコのねじり」マルジャーラアサナです。

右腕を付け根から体の下にしれ、左脚をその右腕方向に伸ばします。
できれば、左脚のひざ裏は伸ばしたまま、つま先を右掌の上においてください。
ひっくりかえらないように気を付けて！！
（イラストではつま先は掌の上にはつていませんが）
次に左腕を上にあげて気もいい場所方向に伸ばします。
２、３秒キープした後は反対も同様に行ってください。

ここでは、五つの動きを続けて紹介しましたが、実際はその時々に様子を見ながら、
他の動きを入れたり、休ませたりしながら行っていきます。

今月のアサナ達②２０２０年３月

七つの寝ポーズでからだ全体をほぐした後は「 半分の赤ちゃん」

両ひざを立て、右脚だけ、がっせきの要領で外に開きます。
その右足の外くるぶしあたりを左脚に乗せ、
右脚を巻き込まないように、左脚を抱えます。
そして赤ちゃんのポーズの要領で脚を抱え、揺らします。

普段伸辛い、右おしりの筋肉が伸ばされます。

気持ち良いと感じるか、痛いと感じるか。

痛すぎるときは無理は禁物です。
できるところまで行ってください。

教室では、半分の赤ちゃんからもう少し深く体に働きかけていく動きをするのですが
実際行っても、こんがらがってできなくなる人も多いので、ここでの紹介は省きます。

今日は、やっと一段目の左から二つ目まで進みました。

教室の案内はこちらです。

今月のアサナ達 ２０２０年３月 そして新型コロナ問題

今月のアサナ達久しぶりです。

新型コロナ感染問題が、春３月になって落ち着くどころか、益々拡大し、
またマスコミで毎日、取り上げられるので憂鬱な気持ちでいっぱいになっている人も多いことだと思います。

ヨガは今の自分の持っている力を最大限引出し、生命力をよみがえらせます。

こんな時こそヨガをしてほしいのはもちろんなのですが、
色々不安もあることだと思います。

そこで、今月のポーズのホームページでの紹介を復活しました。

ぜひ、自宅でのヨガにご利用ください。

わからないことがあれば、入会中（永久会員制です）の皆様で、ラインでつながっている人はぜひラインでの質問も大歓迎です。最近お休みの人も遠慮せずにどうぞ！！

まずは今日は一段目左端　
七つの寝ポーズ
ボディインハートの基礎ポーズです。
何もしたくないときでも、これだけでも毎日続ければ元気が出てきます。
（今日は七つの寝ポーズしか紹介できませんが、まずはこれだけでもしていてくださいね）



七つの寝ぽーずに関しては以前２０１８年８月にあげています。
ここではそれを張り付けておきますね。

これは寝転んで誰でもいつでもできるように行える動きです。
とはいっても、
やはり、体調などによってはできないときもあります。
他のポーズと同じで、無理せず集中して、観察しながら気持ちよく行いましょう！

その時によって、その人によって、注意点などが違いますが
今回は
基本的なことだけ書いていきます。

順番に書いていきますね。

両膝を両腕で抱えてお腹にひきつけてユラユラ揺らします。

うまくいけば、腰や背中の緊張やこわばりがほぐれていきます。

お腹や太もも前面の刺激もあるかもしれません。

この絵では上半身が上がっていますが、上半身をあげると首が緊張してしまいやすいので

教室では、下半身だけ上げて行うことが多いです。

上から見た図です。

両膝を立てて、足裏を左右の足裏を合わせるように両膝を開いていきます。

ただ股関節が硬くなっている人が無理して開きすぎると

鼠蹊部や、腰に痛みをおこすことが多いので気を付けてください。

また、股関節が柔らかくても、気を付けないと、

部分的に伸びすぎたり、緩みすぎたりして

全体的なバランスが崩れるので注意が必要です。り

具体的な注意の仕方は、できるだけ足裏の内側を離さないようにすること。

膝を床につけようと頑張らないこと。

長い時間行わないこと。（長くても１分くらいまでにとどめてください）

両膝を立てて、息を吐きながらその両膝を右側へ倒し、吸いながら戻します。

また息を吐きながら、左側へ倒し、吸いながら戻します。

その繰り返しです。

注意点は最初に言ったように、人によって、その時によって違います。

全体的に言えることは、やはり無理をしないこと。

気持ちいい楽な動きでも無理をしてしまうことがあります。

必ず、集中して、観察しながら行ってください。

両ひざを立てます。脚幅は腰幅よりも広くしてください。

息を吐きながら右脚を内側へ倒し、吸いながらもとに戻します。

反対側も同様に行ってください。

股関節の柔軟性を高める動きです。

特に二つ目のがっせきのポーズと組み合わせると効果的です。

これも、膝を床につけようと決してがんばらないでください。

仰向けでの三日月のポーズです。

両腕を万歳して（天井に向けては万歳しないでください）

右手で左手首あたりをつかみ、左側に引っ張るように倒します。

下半身も左側に持っていきます。

これは、実際おこなっても最初は中々うまくできないことが多いようです。

原因はついつい、上半身を引っ張ろう引っ張ろうと頑張り

下半身は、左へ持っていこう持っていこうとする

頑張り屋さんが多いからだと思います。

決して頑張るのはいけないことではありません。

でも、無理は禁物です。

頑張りすぎは無理につながってしまいます。

頑張ってできるところまで行うのではなく、

無理せず気持ちよく出来るところまで行ってください。

反対側も同じように行います。

このブログの文字だけで分かりずらいと思うので

両腕を万歳するだけでも大丈夫です。

意外と普段の生活で腕を上げることは少ないのでそれだけで効果があるはずです。

右膝を立て、

吐きながら両手で抱え、胸に近づけ

吸いながら、右腕を下し、

吐きながらその右膝を左側へ持っていきます。

（左床へつけなくても大丈夫です）

そして吸いながらその右膝を胸のほうへ戻し

吐きながら、床へ下します。

反対側も同様に行っていきます。

捩じりのポーズですが、

これも決して捩じりこもうと頑張らないでください。

両膝を立て、腰幅に開きます。

吸いながら、お尻、腰、背中、肩甲骨の辺りと順番に上げていき、

吐きながら、反対に上から順番に下していきます。

出来るだけ、背骨の一つ一つを意識しながら行ってみてください。

腰はそり上げなくても大丈夫です。

以上七つの寝ポーズです。体の真中にある、腰、骨盤、股関節を中心に

丸める、開く、倒す、閉じる、伸ばす、捩じる、反らす

と、色々な動きを行いながら、本来のもっている力を取り戻していきます。

効果は、その人が隠し持っていた力、使っていない力によって違います。

 

 

股関節を柔らかくしたい

今日は午前中、65歳以上の方が対象の出張ヨガでした。


1時間45分のヨガのあと先月から参加のＡさんが、
先輩ヨガ姉さん達に相談しています。

私は帰り支度をしながら少し耳を傾けていると

Ａさん「すごい股関節かたいんやけど、柔らかくなるかな」

Ｂさん「うん、うん、ヨガ続けたらだんだん柔らかくなってきたで」

Ｃさん「テレビで足首まわしたらいい！って言ってたで」

Ｄさん四つん這いになって、背骨をまるめたり、のばしたり
　　　　「これ病院でやったら股関節柔らかなるって言われた」

Ｂさん「え、それって腹筋やからお腹へっこむんちがうん？

さあ、ここで問題です。

だれの言うことが正解でしょうか？♡♡

この続きは次回に！！！

ちなみに四つん這いの猫のポーズ、膝や腕、手首などが原因で四つん這いになれない人が多いのでここではあまりせず、代わりに星座や長座や立ったりして代わりの動きをしています）


写真は今月のアサナ達です。

教室の案内はこちらです。

１１月のアサナ 気持ちよくほぐしてしっかり動かし、体をあたためよう！

朝晩が冷えてきたと思ったら

昼間が夏のように暑かったり

今年の秋は体がついていくのに大変のようで

風邪の症状に悩まされてきている人も
増えてきているみたいですね。

こんな時こそ
からだを動かしてみましょう。

動かし方には

走ったり
テニスやゴルフをしたり
ジムで筋トレをしたり
色々ありますが

そんなスポーツをしていない人に
ヨガはお勧めです。

もちろん
スポーツをしている人にも
ヨガは
怪我の予防や
集中力を高めたりとお役にたつはずです
是非行ってみてください。



今月のアサナです。

行い方を簡単に書いていきますが、
全部は書ききれないので
自分自身で、様子を見ながら
集中して
大丈夫かどうか、からだに確認しながら
無理せず行っていってください。

《一番上の段》

体を徐々にほぐしていきます。
左端　「両膝揺らし」
　　　両膝をたて膝を小さく揺らしましょう。
　　　仙腸関節の緊張をとり、腰の強張りを緩めていきます。

左端から二つ目　「赤ちゃんのポーズ」
　　　　　　　　　立てた膝をかかえ、揺らしましょう。
　　　　　　　　　腰だけでなく、背中の緊張までとっていきます。
　　　　　　　　　すこーし腹筋力も使ってます。

三つ目　　　　　「ゴキブリのポーズ」
　　　　　　　　腕と脚をあげブラブラふります。足首、手首だけでなく
　　　　　　　　膝や、股関節、腰など
　　　　　　　　様々な関節の緊張をとるように行います。

　　　　　　　　（今月はこれを腰を振りながら行っているので
　　　　　　　　　お腹がしまる効果も高まります）

　四つ目　　　　「がっせき」
　　　　　　　　立てた膝をカエルのように横に開きます。
　　　　　　　　(足裏は合わせてください）
　　　　　　　　無理して膝を床につけないように。
　　　　　　　　腰は浮かさないように。
　　　　　　　　鼠蹊部の緊張をとります。

五つ目、六つ目、七つ目(一番右端）　　「両膝倒し」三種類
①胃と肝臓刺激です
両膝を立て
その脚を吐きながら右へ　この時顔を左へ
吸いながら元に戻し
また吐きながら左へ　顔は右へ
これを３～５回ずつ繰り返します。

②胃と肝臓刺激の変化
立てた両膝を上へ上げます。
太ももは床と垂直。ふくらはぎは床と平行に。
動作と呼吸は胃と肝臓刺激と同じです。
脚を倒した時、反対の肩は浮かさないようにしましょう。

③腎臓刺激です。
両膝を立てます。
膝を曲げたまま、脚を浮かせます。
太ももを胸につくくらいまで
引きつけようとしてください。
動作はと呼吸はやはり胃と肝臓刺激と同じです。

①～③　すべて腰、背中、肩をほぐしていきます。
①→②→③　と腹筋力が必要になってきます。

《二番目の段》
うつ伏せになります。

一番左端　「うつ伏せ腰揺らし」
　　うつ伏せで、腰を揺らします。
　　脚は揃えても揃えなくても大丈夫です。
　　顔や手は楽なようにしてください。
　　腰だけでなく、お腹もほぐれてきます。

左から二つ目　「片膝立て、片脚伸ばし」
　　うつ伏せから　
　　（顔はおでこか顎を床につけ、できれば左右に傾けないように）
　　両脚を揃え
　　右膝を曲げ、右手でその足をつかみます。
　　つかめなかったら、右手はお尻に当ててください。
　　左脚はのばしたまま。
　　吐きながら、左脚のつま先を立てます。
　　左脚の膝は床から浮きます。
　　（脚が硬くなっているとうかないです、それで大丈夫です）
　　吸いながら、左足の甲を床につけます。
　　その動きを３～５回繰り返します。
　　反対も同じように行ってください。

左から三つ目　「上半身上げ」
　　腕を前に伸ばします。
　　脚はできれば揃えてみてください。
　　吸いながら、上半身を上げます。　
　　腕は上げません。
　　吐きながら、戻します。
　　これを３から５回繰り返します。

左から四つ目　　「（低空飛行の）飛行機のポーズ」
　　吸いながら上半身を上げます。
　　腕も上げます。
　　上半身をあげたまま
　　吐きながら、下半身も上げます。
　　あまり高く上げないで！　
　　反るというよりも、背中を伸ばすような感覚です。
　　顔の向きは、前でも下でも上でも構いません。
　　（首に負担がかからず、この背中の伸びが気持ちよく行えるように）

《三段目の段》

一番左端　　「ネコ１番のポーズ」
　　四つん這いになり
　　吐きながら体を丸め　
　　吸いながら体を伸ばすように反らします。
　　これを３～５回繰り返します。
　　腰と首、手首に負担をかけないように行ってください。

二番目　　　「ネコの伸び」
　　四つん這いから
　　いったん、お尻をかかとにのせ
　　そこから腕を前に伸ばしていきます。　　
　　無理せず、気持ち良ければ胸が床につくところまで
　　腕をのばしていってもいいです。

三番目　　　「スーリヤナマスカル（ｽｰﾘﾔﾅﾏｽｶｰﾗ）（太陽礼拝）」

《三段目》
一番左　　「そんきょのポーズ」
　　おすもうさんのしこふみのポーズです。
　　脚は腰幅よりすこーしせまいくらいが行いやすいと思います。
　　腰を落として膝を外に開きます。
　　和式トイレに座るような感じです。
　　本来踵は床につけないのですが、
　　つま先に負担がかかる人はつけて行ってみましょう。
　　とはいっても、実はこの踵を床につけることができない人がおおいです。
　　その場合は、
　　タオルを重ねて踵をそこに乗せて行ってみてください。
　　背筋はできるだけ伸ばして
　　脚の開きは
　　自分の股関節や、膝関節に相談してください。
　　
　　骨盤底筋が鍛えられ　
　　下半身が安定し　
　　続けると
　　下腹部も引き締められていくはずです。
　　他にも生理痛の予防や冷え性の改善など
　　たくさんの効果が期待できるポーズです。

左から二つ目　「ゴームカアサナ=牛の面のポーズ」
　　絵では両脚を組んでいますが
　　膝の痛みをおこしている場合は
　　悪化することがあるので
　　ここでは片脚を伸ばした行い方を紹介します。
　
　　両脚を伸ばして座り（ダンダアサナ）
　　右ひざを立て、
　　その脚を伸ばしている左脚の外に置きます。
　　そして骨盤を閉めるような感じで
　　右脚を寝かせます。　
　　
　　次に上半身です。
　　右腕を上に　左腕を下に伸ばしてから
　　背中でつかみ合います。　　
　　つかめなくても全く問題なしです。
　　つかめてもつかめなくても
　　肩甲骨を動かすような感じで行ってみてください。　
　　それをほどいた後
　　左腕を上　右腕を下　これも行います。

　　また、反対の脚の組み方でも
　　同じように行ってください。

左から三つ目　「内倒しのポーズ」

右端　「三日月のポーズ」

《四段目》
一番左端　「バシスタアサナ=賢者のポーズ」
　　板のポーズから行っていきましょう。

　　四つん這いから
　　脚を伸ばして
　　体を安定させます。
　　腕は肩幅くらい
　　腕だけで支えないで
　　下腹部と太ももの内側を閉めるように力を集めます。
　　体を斜めに維持します。
　　左側に重心を移動しながら
　　できれば、右足を左足に乗せ
　　（難しければ、右足のつま先を床につけると行いやすいです）
　　右腕を天井に向けて伸ばします。
　　この時、お尻が突き出たり
　　腰を反ったりしないようにします。
　　反対も同様に行ってください。

　　体幹力がつき
　　横腹が引き締まります。
　　手首も強化されます。
　　が、手首がこわばっている人は
　　前後によーくほぐしてください。


左から二つ目　「仰向け三日月のポーズ」

左から三つ目　」片膝捻じりのポーズ」

一番右端　「ナタラージャアサナ=踊るシバのポーズ」
　　先月も行ったナタラージャアサナの基本のポーズです。
　　タダアサナ=山のポーズでたちます。
　　左腕を背中から天井に向かって伸ばします。
　　右脚を後ろへ引き
　　膝を曲げ
　　右手でその足（つま先か足の甲あたり）をつかみます。
　　まずここで、体を安定させます。
　　そしてつかんだまま
　　右脚を上げていきます。
　　この時、脚が開かないように
　　体をなじってまで頑張ってあげないようにしてください。

　　バランス力が養われ
　　集中力がつきます。
　　下半身の引き締めにも役立ちそうです。

《六段目》
左端　　「片膝捩じり」

左から二つ目　「橋のポーズ」

左から三つ目　「ゴキブリのポーズ」

左から四つ目　「プラナヤーマ　ウジャイ呼吸」
　　この呼吸法の行い方は
　　丁寧に説明したいので
　　また後日詳しく書いていきます。





　　






　




　　　　　　　　

１０月のアサナ 家でもヨガを！！

今月のアサナたちです。

１列目
七つの寝ポーズの前半三つ（赤ちゃん～がっせき～胃と肝臓刺激）
胃と肝臓刺激の変化
膝ゆらし　腰の運動　首の運動
ダンダアサナ（杖のポーズ）の変化

２列目
スーリヤナマスカーラ
七つの寝ポーズ後半四つ（内倒し～仰向け三日月～片膝捩じり～橋のポーズ）

３列目
アルダマツエンドラアサナ
半分ずつの割座仰向け
赤ちゃんの変化
ゆっくり腹筋を意識
マツヤアサナ（魚のポーズ）

４列目
ネコのバランス
ネコ１番のポーズ
ネコ３番（猫の伸び）
犬のバランス

５列目
ナタラージャアサナⅡ（踊るシバのポーズⅡ）
プラナヤーマ　リズム呼吸






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今月のポーズ⑫ 下向き犬のポーズ～猿のポーズ～立ち前屈のポーズ～山から伸びた木のポーズ～山のポーズ

ここまで
七つのポーズが終わりました。

あとは
戻っていきます。

コブラのポーズから
下向き犬のポーズへ

そこから
猿のポーズ
前半は
右脚を後ろへ引いたので
ここでは
右脚を前に出します。

猿のポーズから
立ち前屈

立ち前屈から
慌てずバランスを取りながら
上半身を起こしていき
腕を伸ばします。
最初みたいに掌は開かず合わせたまま

そして
胸の前で合掌
山のポーズへと戻ります。

同じ動きを行っていますが
最初とは
違うものを感じませんか？


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今月のポーズ9月⑪ スーリヤナマスカーラ 板のポーズ（クンバカアサナ）、四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ・ダンだアサナ）～コブラのポーズ（ブジャンガアサナ）

前回の下向きの犬のポーズからうつ伏せになってコブラのポーズを行うのですが、
その間に
もう一つアサナをいれます。

それが、板のポーズか
四肢で支える杖のポーズです。
（四肢で支える杖のポーズという名称は長いので
教室では杖のポーズと言う事が多いです。
が、
本来は杖のポーズは
長座=「脚を伸ばして座る座法」の事を言います）

☆板のポーズの行い方
「下向き犬のポーズ」から肩の位置を手首の上に来るようにスライドさせます。
（犬のポーズでは床と斜めになっている腕を床と垂直にしていきます）

この時、必ずお腹の奥に力をいれてください。
いれないと、肩や手首、首を痛めます。
腕で支えるポーズとしてよく紹介されていますが
腕だけで支えるのでなく
腕の力に全身を協力させてください。
腹筋力だけでもなく
背筋力だけでもなく
太ももを内に閉める感じももつといいでしょう。

よく体幹力やインナーマッスルが取り上げられていましたが
じつはこれは解釈が幅広いので

ここでは
体感力といいなおしてみるといいでしょう。
そう、からだを感じる力です。

この板のポーズを保つのには
どこに力が入ればいいのか
自分は今どこに力がはいっているのか。
ぬけているのか
硬くなっているのはどこか
柔らかい方がいいのか

だから
色んなコツは一言では言い表しにくい。
また人によっても違います。
自分でみつけるしかないんです。

でも
そのヒントは
まずは
一緒に教室で行うと見つかりやすくなります。

この
ブログも
そのヒントになるといいのですが。

☆四肢で支える杖のポーズ
板のポーズから
肘を曲げて
胸をお腹を床スレスレで保ちます。
このポーズは
板のポーズ以上に
腕の力が必要です。
肩甲骨、ひじ関節の柔軟性も必要です。
もちろん、全身の協力も！！

☆コブラのポーズ
板のポーズまたは、四肢で支える杖のポーズの
どちらかを少し保った後(保とうとした後）
うつ伏せになります。
そして
上半身をあげていくのが
コブラのポーズです。
が、コブラのポーズの行い方は
いくつかあります。
ここでは
背骨に意識を集中させてあげていきます。

うつ伏せで
おでこを床につけてください。

足は揃えるか
少し開くか
(開いている方が行いやすくなります）
足の甲は床につけてください。
足裏がよくつる人は
足先を立てていてもかまいませんが
腰への負担が大きくなりがちなので
より注意が必要です。

息を吐きっきたあと

吸いながら徐々に上半身を上げていきます。
腰の力だけで一気に上げるのではなく
頸椎１～７番～胸椎１～１２番～腰椎１～５と
背骨の上から順に
全身の協力
とくに背中の協力が必要です。

上げきったとき、
おへそが少し床から浮いているようないないような。

肘は伸ばしていても
まげていてもかまいませんが
肩や、首には力が入らないように気をつけましょう。


背中が硬かったり
お腹が疲れていたり
腰痛があったりすると
難しいです。

その場合は
途中でとめても大丈夫です。

顔を上げるだけでも
胸が少し上がるだけでも構いません。

そして
下すときは
上げた時と逆の順序でゆっくり
下していきましょう。

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今月のポーズ９月⑩ スーリヤナマスカーラ 立ち前屈（ウッターナアサナ）~猿のポーズ～下向きの犬のポーズ（アドムカシュバﾅナアサナ）

太陽礼拝
①山のポーズで胸の前で合掌 し、
②腕を上に伸ばしました。

 さあ、その次へ進みましょう！！

③立ち前屈（ウッターナアサナ）です。
 座っての長座前屈（パシモタナアサナ）と同じように
背中を丸めて頭から前屈していくのではなく
腰を二つに折り曲げるように
膝も今できる範囲で無理せず、伸ばします。
（伸ばしすぎにも注意は必要です）
股関節を上手に使って前屈していきましょう。

その方が、前屈に腹筋力が協力しやすく
腰を傷めず
硬く丸まった背中のこわばりが取れやすいからです。
が、やはり無理は禁物
硬く強張った背中は中々伸びるものではありません。
うまくできなくてもよいので
とにかく全身を協力させてください。
　
これ以上背中をのばしながらの前屈は無理だな。
と感じたら
今度は、肩首の力をぬいて
腕を下に伸ばしていきます。

そして
足の指の位置と
手の指先の位置を揃えて
手のひらを地面（床）につけます。
もうここでは、膝を曲げてもかまいません。

掌で
大地のエネルギーを感じます。

④そのあとは猿のポーズです。
左膝を曲げながら、右脚を後ろに伸ばしましょう。
猿のポーズでは
後ろに伸ばした脚の太ももの伸びを感じてください。
そして
背骨全部を伸ばすように
上を見上げます。
決して腰だけで、首だけで
上を見ないように気をつけましょう。

この時、
左脚は
つま先より膝が前にきても
前に来なくても
手は
床につけても
左ひざにあててても
床につけずにのばしても
かまいません。

太ももの前面が伸びて
猿のポーズが無理なくできるのがいいです。

上半身で太陽のエネルギーを感じながら
脚は大地へとしっかり根を伸ばします。

⑤猿のポーズから
左脚も後ろへ引き
下向きの犬のポーズへ移ります。
腰からお尻は上へ伸ばし
腕と脚で踏ん張ります。

手は肩幅
脚は腰幅～揃えるどちらでもいいでしょう。

腕に力はいれすぎないで
やはり全身の協力が必要です。

掌は五本の指をしっかり開いてパーにすると
肩や首の変な力が入りずらいです。
足の指もパーにしようとしてください。
しようとするだけで
お腹を閉める力が湧いてきます。

背骨を頭のてっぺんからお尻の先まで
引っ張っていくと
グングン体が伸びてきます。
うまくいくと
自分が頑張らなくても
勝手に引っ張られる様な
気持ち良さが感じられます。

そこまでいくと
この犬のポーズが
かなり心地よいものになります。

安定の力は大地から
伸びる力は空から

大地も空もみんな仲良く協力してくれるはずです。

今月のポーズ９月⑨ スーリヤナマスカーラ 山から生える木がどんどん空に伸びていくように

②山のポーズで胸の前で手を合掌させたら
それを上に伸ばします。

腕だけ伸ばすのではなく
その腕がお尻から生えているように
お尻、腰、背中、腕、指先と
どんどん伸ばしていきます！

もし肩が痛くて
腕を上に挙げることができなければ
挙げなくてもいいんです。
挙げているつもりになって
お尻から背中を伸ばしていきましょう！

そうすると
縮んだからだはグングン
伸びてきます。

でも
あくまでも山を忘れずに
土台はしっかり踏ん張って。

そして
まだまだ伸ばしながら
左右の手のひらを離して
太陽をつかんでみてください。
太陽をみあげましょう。
（あくまでもイメージです）
太陽をつかんだら
もう一度手のひらを合わせます。
太陽のエネルギーをもっともっと感じることができます。
（前にも言ったように太陽そのものだけではなくすべてのエネルギーです）

さあ、伸びやかに力強く行ってみましょう！！



教室の案内はこちらです。

今月のポーズ9月⑧ スーリヤナマスカーラ をゆっくり行ってみると 山のポーズ タダアサナ

スーリヤナマスカーラ 太陽礼拝は 12のアサナ(ポーズ)を 順々に、行っていきます。

 12種類ではなく12です。
 同じアサナを2回行う事もあるからです。
 でも1回目と2回目は違います。
どう違うかは 実際行なってみましょう。

①まず１つ目
山のポーズ
=タダアサナ
（本来、サンスクリット語の文法上では
アサナではなくアーサナ
他の単語と結びつくとアが消えて
タダーサナとなります…他のアサナもだいたいそんな感じです。が、
最初に学んだヨガ教場でタダアサナで覚えました。
私は今もまだこの方が落ち着くのでこれで進めていかせてもらいます）

山になりきる。
ただそれだけでいいのです。
が、今回は
少し詳しく体の説明も含めて書いていきます。

背骨をまっすぐに立ってください。

といっても
どうすれば？？

壁を背に向けて立ちます。
かかと、お尻、背中、後頭部を壁にひっつけます。
（背中が丸くなっていたり
腰痛を抱えていたりすると
これだけでも
結構難しいです。
なので無理はしないでください。）
ここで、腰に注目！
壁から浮いていますよね。
浮いて当然
背骨は腰のところでカーブを描くようなＳ字になっています。
だから壁には普通はひっつかなくて正解のはずです。
でもそれをあえて引っ付けようとしてください。

お腹にかなりの力が必要です。
お腹がお尻が上にあがります。
肛門もしまってきます。
太ももの内側もキュッとしまります。
お腹の外側だけでなく
おへその下の奥、
丹田の辺りが熱い感じになってくればしめたもんです。

そこで
壁から離れて一歩前に出てみてください。
姿勢はそのままです。

でも
肩には力入れてほしくないので
一度肩を上げてストンと落してください。
要らない力は抜けるはずです。

脚は揃えましょう。
揃えると違和感がある場合は腰幅くらいには開いても大丈夫です。

（膝の向きと足の指の向きは揃えるほうがいいですか？
と
たまに聞かれますが、
これは
膝の形や足首の硬さにも関係してくるので
一言では答えることができません）

そのままの姿勢を保つのに
足裏で地面を踏みしめる必要があります。
かかとは決して浮かさず
足の５本の指に力をいれて
でも踏ん張りすぎないで
指は曲げないで
膝にも力を入れすぎないで
そのためには
もう一度
お腹の奥を閉めなおすといいでしょう。

さあ、どうですか？
出来ますか？

これらが
山のポーズに必要な力です。
いえ山のポーズだけでなく
日常の生活の中で必要な力でもあります。


そして
太陽礼拝では
この山のポーズから
手のひらを胸の前で合わせます（合掌）
そうすると
自分自信の力も僅かながらですが
感じられないでしょうか？

だいぶ長くなってしまいました。
この続きは
いつかの機会にしたいと思います。

　

教室の案内はこちらです。

今月のポーズ⑦ スーリヤナマスカーラのちょっとした歴史 太陽礼拝

今月は最後に太陽礼拝を行います。

今では
殆どのヨガスタジオで行われているこの「太陽礼拝」
ですが
これがヨガとして広まったのはつい最近のことです。

最近
といっても1920年のインドの独立運動
がきっかけとも言われているので
100年位前でしょうか。
、
ヨガの歴史が4500年前なので
やはり100年前は最近ですよね。


それまでも太陽礼拝のようなものは
ヨガに限らず

インドの各地で行われていたとも

少数のヨギー（ヨガを修業として行っている人）
の間で行われていたとも

言われています。

相変わらず
不確かな事が多いヨガの歴史ですが

この曖昧さのおかげで
想像力が広がり
夢が膨らみます。

楽しくてわくわくしませんか！！？

そんな
太陽礼拝なので
あまり細かいことに拘らず
淡々と
行えばいいと思っているのですが

今月は
あえて
細かい事も伝えながら
そこに変化をつけながら行っています。

実際の行い方については
次回
書いていきますね。

今月のポーズ⑥ パリブリッタアサナ

アルダマツエンドラアサナで
座って捻り

ダンダアサナ(杖のポーズ)・長座で
腰、背中、せぼ、膝裏
を伸ばしたあとは

今度は寝転んで捻ってみましょう！

座って捻って
伸ばして
仰向けで捻って

捻ることによって
かたーくなった筋肉がほぐれ
動きにくくなっていた
関節が動き易くなってきます。

但し
捻り過ぎはいけません。

からだがびっくりして
反対に硬くなってしまい
痛めてしまいます。

一度
シャバアサナを行いましょう。
ここまでの反応を心地よく味わいましょう。


さあ、
パリブリッタアサナです。
パリブリッタは捻るっていう意味があります。

ここでは
3種類のパリブリッタアサナを行います。

①
仰向けから
膝を曲げ
曲げたまま脚を上にあげます。
ふとももは床と垂直
ふくらはぎは床と平行に

(腕は肘を曲げて指を絡ませて
掌を頭の後ろへ
…きつければ腕の位置は
変えても構わないです)

息を吐きながら
両脚を揃えて右へ倒しましょう。
出来れば脚は床スレスレまで
もっていきたいところですが無理はしないで。
肩や肘が出来るだけ床から浮かないように。
顔は脚と反対へ向けます。
吸いながら元に戻して
次に反対側も行います。

回数は右、左交互に3〜5回ずつ。
7つの寝ポーズの「胃と肝臓刺激」
(胃と肝臓刺激もパリブリッタアサナの仲間です)
と似ていますが、
それよりも
背中全体の刺激がきつくなります。

②(腎臓刺激)
仰向けから
膝を立て
太ももを胸なへ引きつけます。
できれば
お尻から腰が浮くくらい引きつけたい！
ですが
これは
股関節がこわばっていたり
腹筋力が低下していたり
お腹に脂肪がつきすぎていたり
太ももの前の筋肉が硬くなっていたり
すると、中々難しいです。
出来るところまで
無理せず
一生懸命行なえば大丈夫です。
そして
あとは①と同じ
右左へ交互に倒しましょう。

③(大腸刺激)
仰向けから
膝を立て
脚を上に上げていき
脚を伸ばします。
出来るだけ膝をのばして
出来れば床と垂直を保ちましょう。
両方の太ももを内側に締めるように
腰、背中が床から離れないよいに
②以上にかなりお腹の力を使います。

②と同じように
吐きながら右へ脚を倒し
吸いながら戻し
次に
吐きながら左へ脚を倒していきます。
やはり右左交互に３~５回ずつくらい行います。
顔の向きは反対を向いてください。

どこまで倒せばいいか？
できれば、床すれすれまで倒したいところですが
これが結構辛いです。

きついことも必要で
頑張ることによって
体力や精神力がつき
今まで隠れていた力がでてきます。

ただ
やっぱり無理をして痛めてしまいます。
そうなると
もうやる気もなくなって
台無しになってしまいます。

このポーズの場合は
腰や胸や肩や首を痛める危険性もあります。

なので
まずは床スレスレではなく、
少しずつ少しずつ倒していきましょう。
床から８０度くらいから始め
慎重に４５度くらいまですすめていくといいでしょう。

☆大腸刺激の変化形も紹介してみます。
（今月は教室でこれらも行っています）
変化③ⅰ
同じように
脚を伸ばして床から垂直に上げたら
揺らしながら
頭の方へ近づけていきましょう。
腹筋力を使いながら
腰回りの柔軟性が高まります。
でも
硬くなりすぎている人は
その場で揺らすだけでも十分です。


変化③ⅱ
これも同じように
脚を伸ばして床から垂直に上げたら
腰を床へつけようとしてください。
ついている人は床へ沈めようとしてください。
そしてそのつけた状態を保ちながら
③ⅰとは反対の床へ（顔とは反対）
下していきます。

油断すると
すぐに腰は浮いてきます。
そのまま浮かせ放題で行うと
腰を痛めて危険です。
アウターマッスル
インナーマッスル両方の腹筋力を
総動員させておこなってください。

床へ下す途中で
腰が床につかないようになったら
そこでストップです。

さあ、どうでしょう？
できましたか？









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