眠れない夜は 諦めよう。指ヨガもいいなあ。

　夜、
中々眠れないことはありませんか？

眠れても
途中で何回も目が覚めたり
目が覚めてしまったら
もう朝まで寝れなかったり

ヨガをすると
呼吸が深くなり
緊張がとれ
夜、眠れない
と、言う事が減ります。

それでも
やっぱり

昼間に気になることがあったり
食べ過ぎたり
痛みや痒みなど体に不調をかかえていたり
場所が変わったり
そんなこんなで
眠れない日もありますよね。


気になることを気にせず、どーんと構えて
食べ過ぎないようにして
痛みどめやかゆみ止めで対処して
場所が変わっても普段の枕を使ったり
工夫して
眠れないようになれば良いのですが

なかなか
そんな簡単にはいきません。

では
眠らない時は
どうすればいいのか！！？

もう
諦めましょう。

眠れない。
しゃあないな。
って諦めましょう。

でも
お布団の中で
じっとして
諦めようと頑張っても
中々
諦める事なんてできません。

諦めようと頑張ると
余計眠れないのが辛くなります。

ではどうすれば？

寝る代わりに他の事をしましょう。

読書。
スマホや、パソコンでネットサーフィン。

いや
それでは
目や頭を酷使し
益々目が冴え
目が冴えるだけならまだしも
疲れが余計ひどくなり
頭痛や病気の元になってしまいそうです。

では
何をしましょうか？

そう
ヨガをしましょう。
　
ベッドや敷布団の上で出来ることだけでもいいので
してみましょう。

以前にも書いたように
両膝を立て、膝を揺らしたり
敷布団が少し硬めなら
七つの寝ポーズはできそうです。
座って、呼吸を整え
瞑想もいいでしょう。



昨夜

久しぶりに
夜寝付けませんでした。

原因は
仕事の移動の列車の中で
熟睡したしまったからでしょうか？

そこで
私は読書をしてしまいました。

読書といっても
借りていた
漫画の本を2冊。

本を読むには手を布団から出す必要があったので
読み終わると
手がつめたーくなっています。

眼も冴え
手も冷え冷えで
ますます眠れません。

時間は２時。

寝るのを諦めました。

ヨガをしよう！
膝を揺らし
そして七つの寝ポーズ。

でも
昨夜の冷えは
築50年の
一軒家には結構厳しく
掛け布団をはぎとる事ができません。

掛け布団を被ったままでも
出来ないことはありませんが
気持ちよさは半減します。

ここで
指を使ったヨガの出番です。

からだはつながっています。

肩が凝ると
歯が痛くなることありませんか？

便秘の時に腰が痛くなることは？

目を使いすぎると
頭が痛くなったり

私は
包丁で指を切ってしまったとき
目がズキンとしたことがあります。

その時には
すぐに
気が付かないかもしれませんが

そうからだは
全部つながっています。

だから
脚を怪我して
首が痛くなることだってあるはずです。

だから
お布団から出れないなら
指を動かせばいいのです。

握ったり
開いたり
さすったり
指をひっぱたり

そうやって
指を触ったり動かしたりしていると
中指が一番気持ちいいのに
気づきました。
中指は
からだの頭や首や喉等と関連があります。
(反射区といいます）
きっと、読書と冷えで
目と首に負担がかかったんだと思います。

そこで
吐く呼吸に合わせて
中指の特に気持ち良いところをおさえていきました。

そうやっていくと
中指だけでなく
色々
気になる個所もみつかってきます。

本当は
中指が首、背骨
人差し指と薬指が腕
小指と親指が脚
掌がお腹
手の甲が背中
手首が腰

って
覚えて
からだの痛みに合わせて
手をほぐしていってもいいのですが

そんなの
覚えなくても
触っていると
手の方が
ここをこうして
ああしてって
教えてくれるようになります。

そうこうしてる間に
寝ないと決めたにも関わらず
いつの間にか寝てしまい
気が付けば朝。

睡眠時間短かった割に
すっきり目が覚めました。


いつも
こんなにうまくいくとは限らず
結局
朝までなんてこともたまあにはあります。
でも
それもよしとしましょう！

眠れない夜は
そう
まずは諦めることから
始めましょう！

写真は記事とは関係ありませんが
母がデイサービスでつくったツリーです。


教室の案内はこちらです。










　

１２月のアサナ

１２月のアサナです。

教室にきている人は、家で行う参考にしてください。
きてない人は、書いていることだけで行うと難しくまた無理しがちになるので
分からなければ、メールで聞いてくださいね。


まず
「１段目」
①膝立て揺らし、赤ちゃん、ゴキブリの動きを三回繰り返します。
１回目
・膝を立て小さく揺らす
・赤ちゃんのポーズ
・ゴキブリの動きで手首、足首をぶらぶら振ります。
２回目
・膝を立て小さく揺らした後に
　吸いながら腰を浮かす(腰だけです、お尻は浮かさないで）
　吐きながら緩める
　これを３～５回ほど繰り返します。
　弱った腰の力を取り戻します。
・赤ちゃんのポーズ
・ゴキブリの動きに脚と腕の開閉を加えます。
　開きながら足首手首をぶらぶら、閉じながら足首手首をぶらぶら
３回目
・膝を立て小さく揺らした後に
　吐きながら腰を床に深く沈める。
　吸いながら緩める。
　これを３～５回ほど繰り返します。

②仰向けがっせきのポーズ

④胃と肝臓刺激のポーズ

「二段目」
①スーリヤナマスカーラ(太陽礼拝）１０回
４種類を各２回ずつ行い
最後２回はもう一度行いたいものを２回

②内倒しのポーズ

③仰向け三日月のポーズ

「三段目」
①四つん這いで腕立て伏せ

②ネコの伸びのポーズ

③ネコ１番のポーズ

「四段目」
①お尻歩き
杖のポーズ(ダンダアサナ）
で、できるだけ腰を立て背中を伸ばして
腕を振りながら
右左右左と脚を左右に動かしながら
お尻で歩きます。
出来るだけ
膝は曲げないで
脚は開いていかないように
そしてバック！！
腹筋、背筋両方の力が必要なので
お腹まわりや背中の贅肉が気になる人はぜひ！
また股関節の動きがスムーズになり
腰痛の予防になります。
が、無理をすると(他のポーズもすべてそうですが）
反対に腰を痛めるので注意してください。

②片膝捩じりのポーズ
これで腰から背中回りの疲労をとります。

③橋のポーズ
股関節の前面を締め付ける動きが多かったので
ここで伸ばします。
丹田、会陰、肛門周辺の力を抜いてしまうと
腰や膝など弱い部分に負担がかかるので注意して行います。

④ラクダのポーズ（ウシュトラトラアサナ）
本来のラクダのポーズは
かかとをつかんで行いますが
今月は
それを少し優しく
腰に手を当てて行います。

⑤赤ちゃんのポーズ
③と④で伸ばした腰を丸めて休めます。

「五段目」
①三角のポーズⅢ（トリコーナアサナⅢ）
足の向き
腰の向き
膝の曲げる角度に気を付けて
下半身全部
その中でも特に
太ももの内側（内転筋）に刺激を感じる人が多いみたいです。
下半身が硬く、またうまく使えないと
血流が悪くなり
疲れやすく
体力が落ち
冷え性や
下半身太りの原因になります。
しっかり無理をせず慎重に行ってみましょう。

②七つの寝ポーズ
からだを休めていきます。

③ゴキブリ

④片鼻呼吸


以上です。

実際には
そのクラスで参加者に合わせて
少し変化させたり
他の動きを加えたり
抜いたりしながら行っています。

また
合間と最後に必ずシャバアサナを行ってください。


教室の案内はこちらです。

１２月の予定

1２月の予定

年末年始のお休み　１２月２８日～１月４日

(変更等ありますので電話やメールにて必ず確認、予約お願いします)

*祝日は終日お休みです

＊予約は前日２１時までにお願いします

全て60分です。

(下に月1〜2回のクラス日程があります）

柴島教室 (マは子供連れokです)
月曜  10時 13時
　　　＊２４日は休講
火曜  10時 11時半マ 15時 19時
木曜   9時半 11時
金曜   11時(月2回予定)
土曜   11時(月１回予定)
日曜  9時半 11時 14時半マ(２日は休講） 16時(２日は休講）
　　　*２３日は終日休講　代わりに２２日(土）行います。
　　　


☆指導者養成コース
木曜  12時半
日曜  1２時半(２日、２３日休講）


らこんて中崎
月曜 １８時半(月1回)　今月は７日
月曜  20時
金曜  18時半

天満教室マ　(月1〜2回予定)
土曜  15時半　今月は１日



下記は月１～2回のクラス開講日です。

月曜日18時半　(らこんて中崎)
１７日

金曜日11時（柴島）
１４日

土曜日１１時（柴島）
１日
１５日
２２日

土曜日１５時半（天満）
１日

教室の案内はこちらです。

椅子に座ってヨガ

今日は
出張ヨガ

65歳以上の人が対象です。

だいたい25人くらいの参加

いつもは
12畳程の和室2部屋で
行いますが、
今日は
場所がとれず

和室１部屋と
となりの
リビングキッチンで
椅子を並べてヨガを行いました。

シャバアサナは
出来ないけど
たたみに座るのが
きついひともいるので
たまには
椅子ヨガも
良いもんです。


出来るだけ
椅子の背もたれを使わずに
座ります。

いつものように
1番楽で
1番良い姿勢で。

せっかく
座りやすいので

指ヨガを
ゆっくり丁寧に

そして
普段は
あわりしない
質問タイム

面白かっだのが
ご主人の体のことの質問が
多かった事。

ご主人達
愛されてますなあー


ほんとは
男性にも
ヨガをしてもらいたいところですが

奥様を通じて
ヨガに、触れるのも
いいことですよね。

質問タイムの後は

和室で
円になり

この道
と
炭坑節
に合わせて

カップスを！

カップスは
2年維持
毎週行っていますが

円になって
コップを
横に渡していくのは
2年ぶり

それが
それが
見事成功！！！

カップスを、知らない人には
何の事かわからないでしょうが、

とにかく
継続することは
素晴らしい。
力になります。

私も
続けてよかったです^_^



写真は
先日の母の誕生日に作った
紅白握り寿司

今日
お寿司の話しも出たので

１１月のアサナ 気持ちよくほぐしてしっかり動かし、体をあたためよう！

朝晩が冷えてきたと思ったら

昼間が夏のように暑かったり

今年の秋は体がついていくのに大変のようで

風邪の症状に悩まされてきている人も
増えてきているみたいですね。

こんな時こそ
からだを動かしてみましょう。

動かし方には

走ったり
テニスやゴルフをしたり
ジムで筋トレをしたり
色々ありますが

そんなスポーツをしていない人に
ヨガはお勧めです。

もちろん
スポーツをしている人にも
ヨガは
怪我の予防や
集中力を高めたりとお役にたつはずです
是非行ってみてください。



今月のアサナです。

行い方を簡単に書いていきますが、
全部は書ききれないので
自分自身で、様子を見ながら
集中して
大丈夫かどうか、からだに確認しながら
無理せず行っていってください。

《一番上の段》

体を徐々にほぐしていきます。
左端　「両膝揺らし」
　　　両膝をたて膝を小さく揺らしましょう。
　　　仙腸関節の緊張をとり、腰の強張りを緩めていきます。

左端から二つ目　「赤ちゃんのポーズ」
　　　　　　　　　立てた膝をかかえ、揺らしましょう。
　　　　　　　　　腰だけでなく、背中の緊張までとっていきます。
　　　　　　　　　すこーし腹筋力も使ってます。

三つ目　　　　　「ゴキブリのポーズ」
　　　　　　　　腕と脚をあげブラブラふります。足首、手首だけでなく
　　　　　　　　膝や、股関節、腰など
　　　　　　　　様々な関節の緊張をとるように行います。

　　　　　　　　（今月はこれを腰を振りながら行っているので
　　　　　　　　　お腹がしまる効果も高まります）

　四つ目　　　　「がっせき」
　　　　　　　　立てた膝をカエルのように横に開きます。
　　　　　　　　(足裏は合わせてください）
　　　　　　　　無理して膝を床につけないように。
　　　　　　　　腰は浮かさないように。
　　　　　　　　鼠蹊部の緊張をとります。

五つ目、六つ目、七つ目(一番右端）　　「両膝倒し」三種類
①胃と肝臓刺激です
両膝を立て
その脚を吐きながら右へ　この時顔を左へ
吸いながら元に戻し
また吐きながら左へ　顔は右へ
これを３～５回ずつ繰り返します。

②胃と肝臓刺激の変化
立てた両膝を上へ上げます。
太ももは床と垂直。ふくらはぎは床と平行に。
動作と呼吸は胃と肝臓刺激と同じです。
脚を倒した時、反対の肩は浮かさないようにしましょう。

③腎臓刺激です。
両膝を立てます。
膝を曲げたまま、脚を浮かせます。
太ももを胸につくくらいまで
引きつけようとしてください。
動作はと呼吸はやはり胃と肝臓刺激と同じです。

①～③　すべて腰、背中、肩をほぐしていきます。
①→②→③　と腹筋力が必要になってきます。

《二番目の段》
うつ伏せになります。

一番左端　「うつ伏せ腰揺らし」
　　うつ伏せで、腰を揺らします。
　　脚は揃えても揃えなくても大丈夫です。
　　顔や手は楽なようにしてください。
　　腰だけでなく、お腹もほぐれてきます。

左から二つ目　「片膝立て、片脚伸ばし」
　　うつ伏せから　
　　（顔はおでこか顎を床につけ、できれば左右に傾けないように）
　　両脚を揃え
　　右膝を曲げ、右手でその足をつかみます。
　　つかめなかったら、右手はお尻に当ててください。
　　左脚はのばしたまま。
　　吐きながら、左脚のつま先を立てます。
　　左脚の膝は床から浮きます。
　　（脚が硬くなっているとうかないです、それで大丈夫です）
　　吸いながら、左足の甲を床につけます。
　　その動きを３～５回繰り返します。
　　反対も同じように行ってください。

左から三つ目　「上半身上げ」
　　腕を前に伸ばします。
　　脚はできれば揃えてみてください。
　　吸いながら、上半身を上げます。　
　　腕は上げません。
　　吐きながら、戻します。
　　これを３から５回繰り返します。

左から四つ目　　「（低空飛行の）飛行機のポーズ」
　　吸いながら上半身を上げます。
　　腕も上げます。
　　上半身をあげたまま
　　吐きながら、下半身も上げます。
　　あまり高く上げないで！　
　　反るというよりも、背中を伸ばすような感覚です。
　　顔の向きは、前でも下でも上でも構いません。
　　（首に負担がかからず、この背中の伸びが気持ちよく行えるように）

《三段目の段》

一番左端　　「ネコ１番のポーズ」
　　四つん這いになり
　　吐きながら体を丸め　
　　吸いながら体を伸ばすように反らします。
　　これを３～５回繰り返します。
　　腰と首、手首に負担をかけないように行ってください。

二番目　　　「ネコの伸び」
　　四つん這いから
　　いったん、お尻をかかとにのせ
　　そこから腕を前に伸ばしていきます。　　
　　無理せず、気持ち良ければ胸が床につくところまで
　　腕をのばしていってもいいです。

三番目　　　「スーリヤナマスカル（ｽｰﾘﾔﾅﾏｽｶｰﾗ）（太陽礼拝）」

《三段目》
一番左　　「そんきょのポーズ」
　　おすもうさんのしこふみのポーズです。
　　脚は腰幅よりすこーしせまいくらいが行いやすいと思います。
　　腰を落として膝を外に開きます。
　　和式トイレに座るような感じです。
　　本来踵は床につけないのですが、
　　つま先に負担がかかる人はつけて行ってみましょう。
　　とはいっても、実はこの踵を床につけることができない人がおおいです。
　　その場合は、
　　タオルを重ねて踵をそこに乗せて行ってみてください。
　　背筋はできるだけ伸ばして
　　脚の開きは
　　自分の股関節や、膝関節に相談してください。
　　
　　骨盤底筋が鍛えられ　
　　下半身が安定し　
　　続けると
　　下腹部も引き締められていくはずです。
　　他にも生理痛の予防や冷え性の改善など
　　たくさんの効果が期待できるポーズです。

左から二つ目　「ゴームカアサナ=牛の面のポーズ」
　　絵では両脚を組んでいますが
　　膝の痛みをおこしている場合は
　　悪化することがあるので
　　ここでは片脚を伸ばした行い方を紹介します。
　
　　両脚を伸ばして座り（ダンダアサナ）
　　右ひざを立て、
　　その脚を伸ばしている左脚の外に置きます。
　　そして骨盤を閉めるような感じで
　　右脚を寝かせます。　
　　
　　次に上半身です。
　　右腕を上に　左腕を下に伸ばしてから
　　背中でつかみ合います。　　
　　つかめなくても全く問題なしです。
　　つかめてもつかめなくても
　　肩甲骨を動かすような感じで行ってみてください。　
　　それをほどいた後
　　左腕を上　右腕を下　これも行います。

　　また、反対の脚の組み方でも
　　同じように行ってください。

左から三つ目　「内倒しのポーズ」

右端　「三日月のポーズ」

《四段目》
一番左端　「バシスタアサナ=賢者のポーズ」
　　板のポーズから行っていきましょう。

　　四つん這いから
　　脚を伸ばして
　　体を安定させます。
　　腕は肩幅くらい
　　腕だけで支えないで
　　下腹部と太ももの内側を閉めるように力を集めます。
　　体を斜めに維持します。
　　左側に重心を移動しながら
　　できれば、右足を左足に乗せ
　　（難しければ、右足のつま先を床につけると行いやすいです）
　　右腕を天井に向けて伸ばします。
　　この時、お尻が突き出たり
　　腰を反ったりしないようにします。
　　反対も同様に行ってください。

　　体幹力がつき
　　横腹が引き締まります。
　　手首も強化されます。
　　が、手首がこわばっている人は
　　前後によーくほぐしてください。


左から二つ目　「仰向け三日月のポーズ」

左から三つ目　」片膝捻じりのポーズ」

一番右端　「ナタラージャアサナ=踊るシバのポーズ」
　　先月も行ったナタラージャアサナの基本のポーズです。
　　タダアサナ=山のポーズでたちます。
　　左腕を背中から天井に向かって伸ばします。
　　右脚を後ろへ引き
　　膝を曲げ
　　右手でその足（つま先か足の甲あたり）をつかみます。
　　まずここで、体を安定させます。
　　そしてつかんだまま
　　右脚を上げていきます。
　　この時、脚が開かないように
　　体をなじってまで頑張ってあげないようにしてください。

　　バランス力が養われ
　　集中力がつきます。
　　下半身の引き締めにも役立ちそうです。

《六段目》
左端　　「片膝捩じり」

左から二つ目　「橋のポーズ」

左から三つ目　「ゴキブリのポーズ」

左から四つ目　「プラナヤーマ　ウジャイ呼吸」
　　この呼吸法の行い方は
　　丁寧に説明したいので
　　また後日詳しく書いていきます。





　　






　




　　　　　　　　

狂言 魚説法

10月28日日曜日、気持ちの良い秋晴れの日。

4回目の狂言の舞台に立たせていただきました。

4回目といえど
まだまだお稽古不足で
直前まで緊張でピリピリしておりました。

とにかく
台詞はなんとか
忘れずに
終える事ができました。

演目は「魚説法」

新米のお坊さんが
お経も読めないのに
お布施欲しさに
法事に出かけます。
あろうことか
魚の名前をお経にいれてごまかします。

この坊さんは
子どもの頃
浜辺で暮らしていたので
魚の名前はたいそう沢山知っているんです。

ばれないわけはありません。


と、いうような
喜劇です。

狂言は
お能のように
神さまに捧げるものではなく
みんなが面白可笑しく笑うものです。


また
来年も挑戦致します。

今年より
声がもっとまともに出るように
ならないといけません。

写真は
ばれて怒られて
トビウオのように
飛び跳ねながら去っていくところです。

ほんと
いつも思いますが

私はなんと多くの人に助けていただいているのだろう。
と、
 感謝を言葉にする事は難しいですが

ありがとうございます。

１１月の予定

11月の予定

(変更等ありますので電話やメールにて必ず確認、予約お願いします)

*祝日は終日お休みです

＊予約は前日２１時までにお願いします

全て60分です。

(下に月1〜2回のクラス日程があります）

柴島教室 (マは子供連れokです)
月曜  10時 13時
火曜  10時 11時半マ 15時(6日は１３時） 19時
　　　
木曜   9時半 11時
金曜   11時(月2回予定)
土曜   11時(月2回予定)
日曜  9時半 11時 14時半マ(１１日は休講） 16時(１１日は休講）
　　　
 

☆指導者養成コース
木曜  12時半
日曜  1２時半
 

らこんて中崎
月曜 １８時半(月1回)
月曜  20時
金曜  18時半

天満教室マ　(月1〜2回予定)
土曜  15時半(今月は１６時）



下記は月１～2回のクラス開講です。

月曜日18時半　(らこんて中崎)
２６日

金曜日11時（柴島）
９日
３０日

土曜日１１時（柴島）
１０日
１７日

土曜日１６時（天満）
１７日

教室の案内はこちらです。

ヨガ合宿残念バーベキュー

9月29日と30日 台風のために中止したヨガ合宿。

  その残念を、しましょう！
  と 合宿参加予定だったTさんの声かけで 実現した ヨガ合宿残念バーベキュー 

場所は 三田にある Tさんのお庭
 急な決定だったので 参加したのは 私含め5人でした。 

この日は 先週とは うってかわって晴天！
秋晴れ！

 少し暑いぐらいでしたが
もうー ほんとに楽しかったです。

 ヨガもしました！

 可愛い わんちゃんもいました。 

やわらかーい三田牛や
三田名物小山ロール
 Tさん手作りの稲荷寿し

 もう食べに食べて みんな 幸せいっぱい。

 Tさんありがとう！
 待ち合わせ場所間違えてごめんなさい。

 懲りずにまたよろしくお願いします。

 今回 参加できなかった人も また何かしたいですねー^_^

１０月のアサナ 家でもヨガを！！

今月のアサナたちです。

１列目
七つの寝ポーズの前半三つ（赤ちゃん～がっせき～胃と肝臓刺激）
胃と肝臓刺激の変化
膝ゆらし　腰の運動　首の運動
ダンダアサナ（杖のポーズ）の変化

２列目
スーリヤナマスカーラ
七つの寝ポーズ後半四つ（内倒し～仰向け三日月～片膝捩じり～橋のポーズ）

３列目
アルダマツエンドラアサナ
半分ずつの割座仰向け
赤ちゃんの変化
ゆっくり腹筋を意識
マツヤアサナ（魚のポーズ）

４列目
ネコのバランス
ネコ１番のポーズ
ネコ３番（猫の伸び）
犬のバランス

５列目
ナタラージャアサナⅡ（踊るシバのポーズⅡ）
プラナヤーマ　リズム呼吸






教室の案内はこちらです。

１０月の予定

１０月の予定

(変更等ありますので電話やメールにて必ず確認、予約お願いします)

＊予約は前日までにお願いします

全て60分です。

(下に月1〜2回のクラス日程があります）

柴島教室 (マは子供連れokです)
月曜  10時 13時
火曜  10時 11時半マ 15時 19時
　　　９日（火）１５時のみ休講
木曜   9時半 11時
金曜   11時(月2回予定)
土曜   11時(月2回予定)
日曜  9時半 11時 14時半マ 16時
　　　１０月２８日(日) 休講
   

☆指導者養成コース
木曜  12時半
日曜  13時
   

らこんて中崎
月曜 １８時半(月1〜2回)
月曜  20時
金曜  18時半

天満教室　(月1〜2回予定)
土曜  15時半



下記は月2回のクラス開講予定です。

月曜日18時半(らこんて中崎)
２２日

金曜日11時（柴島）
１２日
２６日

土曜日（柴島）
１１時　２０日
１０時　２７日

土曜日15時半（天満）
２０日

×

すみません。
上記の予定表間違えていました。
下が正解です。

○

教室の案内はこちらです。

今月のポーズ⑫ 下向き犬のポーズ～猿のポーズ～立ち前屈のポーズ～山から伸びた木のポーズ～山のポーズ

ここまで
七つのポーズが終わりました。

あとは
戻っていきます。

コブラのポーズから
下向き犬のポーズへ

そこから
猿のポーズ
前半は
右脚を後ろへ引いたので
ここでは
右脚を前に出します。

猿のポーズから
立ち前屈

立ち前屈から
慌てずバランスを取りながら
上半身を起こしていき
腕を伸ばします。
最初みたいに掌は開かず合わせたまま

そして
胸の前で合掌
山のポーズへと戻ります。

同じ動きを行っていますが
最初とは
違うものを感じませんか？


教室の案内はこちらです。