まずは呼吸を意識する。

まだまだ終息しそうにない新型ウイルス問題。

軽い運動や
ストレッチや
深呼吸や
瞑想がいいとかニュース等で取り上げられています。

すべてに当てはまるのがヨガ。
でも、教室はお休み。

こんなときこそ集中してじっくり自宅でヨガを行ってみる。
一人で、どこでもできるのがヨガの良さです。
難しいポーズをする必要はないです。

七つの寝ポーズやネコのポーズや太陽礼拝
全部このブログでも紹介しています。

でも一人では難しい。
という人にお勧めなのが呼吸。

（ヨガでは呼吸≒プラナ
このプラナの力がすごくて
呼吸とプラナはちょっと違うのですが）


呼吸なんて言われなくてもしてる！
でしょうが…

言われなくてもしているからこそ
あまり大切に扱っていない事が多いのも呼吸

どうすれば大切にできるのか。

そこにヨガの呼吸法が役に立ちます。

難しい呼吸法でなくてもいいのです。

まずは呼吸くを意識する。
それだけ。


腹式呼吸でも
深呼吸でも
普段の自然に行う呼吸でももちろん構いません。


呼吸を意識するだけ。

今吐いているな。吸っているな。
今日は呼吸が浅いな。
今日は呼吸がしやすいな。

それだけで呼吸は深まります。

もう少し言うなら

吐く呼吸に意識をもっていくとき、
とにかく全部吐く。
要らないものだけでなく
大切に思っているものも全部吐き出しちゃう感じです。




とにかく呼吸
行ってみてください。



教室の案内はこちらです。

緊急事態宣言をうけてボディインハート休講のお知らせ

4月の更新が遅くなってしまい申し訳ありません。

この新型コロナ問題で
ヨガの授業をどうすすめていくか考えていました。

最初は週末の自粛要請で、土日の休講と天満教室と中崎教室のみの休講を考えていましたが大阪にも緊急事態宣言が出されたことを受け、全面的にヨガのクラスを休講にさせていただくことに致しました。


正直
この新型ウイルスをどれだけ恐れる必要があるのか全くわかりません。
このウイルス自体よりもこのマスコミによる騒がれ方のほうが恐ろしい気もします。

ただ分からないならやはり用心するほうが良いという事で、全面的な休講を決めました。


でも、

ヨガは素晴らしいものです。

ウイルスや病に対しても効力を発揮します。

だからこんな時だからこそヨガはしてほしい。

 

行って大丈夫かな？
通うための電車は大丈夫かな？
家族に内緒にして行こうかな？
という気持ちが他の病まで引き起こすことも


教室はお休みですが
今教室に通っている人を中心にライングループライブ動画での有料オンラインヨガを始めました。

本当は教室には来たことがないけれど受けたい!という人があれば、ぜひお勧めしたいのですが、オンラインの扱い方が不慣れでまだまだ満足のいく配信ができません。
（今通っている人には甘えさていただき、不十分なものですが、配信させていただいております）

頑張って、今より満足のいくものを配信できるようになればまたここで紹介させていただきます。

でもそれより早くこの騒ぎが終息して、教室でのヨガが再開できるようになりますように。


また、
今の時点では
パーソナルヨガやずぼらヨガ、ヨガ整体は引き続きさせていただいております。
よければそれらご利用ください。

＊パソコンでのメールの不具合があります。

　ご連絡、質問は電話　０８０－１４４４－８５８４

 

または、携帯アドレス　bodyinheart032730@softbank.ne.jp

 

までよろしくお願いします。

教室の案内はこちらです。

 

今月のアサナ達⑧ 2020年3月

　　

 

コロナ問題で憂鬱な日々が続きますが、街には確実に春がやってきました。

どんな時でも暖かい春を感じると、ほっとします。

 

 

今月のアサナ達
（書いてるとおり行おうとして無理をしないでください。一人ひとり状態が違うのでこの通りできないことがってもまったく構わないです）

4段目です

呼吸は書いていない動きは自分のやりやすい呼吸で
息を止めないで行ってください。

①左端
ネコバランス

ネコ1番のポーズのように四つん這いになります。
この時、体を丸めて背中を緊張させたり、腰を反らして腰に負担をかけないように注意します。

右腕を前に出して上げ、左脚を後ろに出して上げます。
できるだけ、上げた腕と脚、背中お尻が床と並行を保つようにします。
腹筋や腕の力だけでなく、体全身をうまく使ってください。
バランスを取りながら、体幹力を養います。
左手首と、右膝に負担をかけないように注意してください。
この体制をしばらくキープ！息は止めないで！！

反対側も同様に行います。

②左から二番目
ネコバランスからの変化
左脚を後ろに引きます。
床からは浮かせませんが、膝は伸ばしつま先を床へつけています。
右に体重をかけ、体をねじり、右腕を天井に向かって伸ばします。
バランスを取りながら、左脚を床から並行まであげ、キープ！！
反対も同様にしてください。

③左から三番目　ゴキブリのポーズ

仰向けになり
脚と腕を天井に向かって上げ、
手首をぶらぶら、足首をぶらぶら

息は吐きながら。
途中で苦しくなったら、吸いなおしてまた吐きながら続けてください。

④右端
英雄のポーズⅡ

脚は腰幅の倍か、少し広めに開きます。
右脚のつま先を外に向けて、右膝を曲げます。
膝とつま先の向きが同じように向くように気を付けてください。
この時、右膝の向きに気を付けて。
股関節が硬いと、右膝は外に向きません。
その場合は、無理してつま先も外には向けないようにしてください。
体をいったん正面に向けます。
お腹と顔ががちゃんと同じ方向に向くようにし、左右均等に体重をかけます。
そのあと、顔を右へ。（お腹は正面のままです）視線は左手中指を見ます。
左足太もも内側と左脚のかかとに意識を向けてください。

反対も同じようにします。

　五段目です。

①左端

ピラミッドのポーズ

脚を腰幅かそれよりも広めに開きます。（無理はしないでください）
腰に手をあてます。
一度息を吐きます。
吸いながらお腹を伸ばすように上を向きます。
お腹から胸、喉が開きます。
そなまま、前に倒していきます。
一度動きを止めて、呼吸を整えてから、
＊吐きながら下を向いて、掌を床へつけます。
＊出来れば掌は脚の間に。
＊いけそうながら、首の後ろを伸ばすように下を向き
＊頭頂を床へ。

＊印は本当に無理をしないでくさい。
かなり脚幅を広げないと難しいです。
無理してまで広げると。痛めてしまいます・
自分のからだに相談しながら気持ちよく行える範囲でしてください。

一番の目的は、脚の裏側を伸ばすことなので、膝を曲げてまで
掌、頭頂を床へつける必要はありません。

②左から2番目

魚のポーズ(マツヤアサナ　マツヤーサナ）

仰向けになり腕を体の下に敷きます。
この時掌がお尻へ。手の甲が床へ。
そのほうが胸が広げやすいです。
脚はできるだけ揃えて伸ばします。
息をまず吐きます。
吸いながら、肘で床を抑えるようにして上半身を起こします。
頭のてっぺんあたりを床へ。
肩から、背中、腰は湯から浮いています。
この時、首や腰だけで反り上げないで、
からだ全身、特に背中、胸、背骨をしっかり協力させて行ってください。
しばらく気持ちよくキープしてから、吐く呼吸であわてずにおろしていきます。

③右端

胃と肝臓刺激変化

肘を曲げて掌を頭の後ろへ
膝をたて、膝を曲げたまま脚を上へあげます。
ふくらはぎが床と並行
太ももは床と垂直
吐きながら、脚を右へ倒し、顔は左へ
吸いながら戻し
吐きながら反対へ
繰り返します。

最後なので
より気持ちよく、体を整えていきます。


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今月のアサナ達⑦ 2020年3月

やっと4列目に行きます。

①4段目左端　橋のポーズです。
橋のポーズは最初に七つの寝ポーズでもしましたが、もう一度。

前屈が続いて、股関節や太ももの前面が縮みがちになってしまったので、それを伸ばす感じで行います。

②4段目左から二つ目は、自転車こぎ
仰向けで、寝転がって行います。
まずは前に軽く、後ろこぎにも軽く
次にもう一度前にしっかり目に、後ろこぎもしっかりめに

大切なのはこの後ろ漕ぎです。
前漕ぎの自転車は普段よくしていますが
うしろにはふつう漕がないでしょね。
それをしっかり丁寧にすることによって、普段の生活とのバランスをとり
癖などからくるゆがみやねじれに働きかけます。

③4段目左から三つ目は　仰向けで行う腹筋運動
脚を上げて、左右に倒すのですが
腰に気を付けて
腰が痛い人は膝を曲げて
息を吐きながら右へ倒し（床から45度くらいまで）、顔は左を向き
息を吸いながらもとに戻し、
反対も同じように
これを数回繰り返します。

④4段目　右端
足首をぶらぶら振り
そのあとは腰をユサユサゆすります。


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今月のアサナ達⑥ 2020年3月

マリーチアサナのあと
仰向けで腰を休ませ
（膝を立て、腰を小さくゆらゆら）


次は前屈三種類を行います。

二段目の右端３つです。

前屈というと、体を柔らかくしたい！という気持ちが強く出てしまいますが
実は前屈のコツは柔らかさよりもリラックスすること。
気持ちよく行えること。

一つ目の前屈はがっせき前屈
前屈の前に、お腹側を伸ばしましょう！
がっ席の姿勢から
吸う息で、お腹を伸ばすように上を向き、背中の刺激を感じ
吐きながらそれを緩ませ
数回交互に繰り返します。
そして、そのままお腹から首の伸びを意識しながら
体を前へ無理なく倒します。
吸う息で戻ったあと

吐きながらふわーっと前へリラックス

二つ目の前屈は全開前屈
これもがっせきと同じように行いましょう。

三つ目の長座前屈も同じです。

とにかく頑張らないこと
がんばるとかたーくこわばってしまい
柔らかくならないうえに
腰や首を痛めてしまいます。

今のじぶんのからだの硬さを楽しめるようになると
自然と少しずつ柔らかくなってきます。

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今月のアサナ達⑤2020年3月

　2列目です。

左端はスーリヤナマスカルの隣です。

マリーチアサナ

両脚を伸ばして座ります。（長座）

右脚を立て
右腕を内にねじり、
立てた右脚の内側から右腕をひっかけ
肘を曲げ、背中の後ろのまわします。
左腕も後ろへ回し、できればおたがいつかみ合います。
決して無理はしないで！
そこまでしたら、左膝が曲がってないか
意識しましょう。
そしてもし体が丸くなってたら、体を起こし
腰から、全身を使い体を左にねじっていきます。
しばらくその状態をゆったりした呼吸で味わってください。
吸いながら戻したら
反対も同じように行います。

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今月のアサナ達④ 2020年3月

2段目左端　スーリヤナマスカル（スーリヤナマスカーラ）太陽礼拝です。

何度かこのブログで紹介していますね。
 太陽礼拝は 12のアサナ(ポーズ)を 順々に、行っていきます。

 12種類ではなく12です。
 同じアサナを2回行う事もあるからです。
 でも1回目と2回目は違います。
どう違うかは 実際行なってみましょう。

①まず１つ目
山のポーズ
=タダアサナ

 山になりきる。
ただそれだけでいいのです。
が、今回は
少し詳しく体の説明も含めて書いていきます。

背骨をまっすぐに立ってください。

といっても
どうすれば？？

タダアサナの練習だけとりあげると

壁を背に向けて立ちます。
かかと、お尻、背中、後頭部を壁にひっつけます。
（背中が丸くなっていたり
腰痛を抱えていたりすると
これだけでも
結構難しいです。
なので無理はしないでください。）
ここで、腰に注目！
壁から浮いていますよね。
浮いて当然
背骨は腰のところでカーブを描くようなＳ字になっています。
だから壁には普通はひっつかなくて正解のはずです。
でもそれをあえて引っ付けようとしてください。

お腹にかなりの力が必要です。
お腹がお尻が上にあがります。
肛門もしまってきます。
太ももの内側もキュッとしまります。
お腹の外側だけでなく
おへその下の奥、
丹田の辺りが熱い感じになってくればしめたもんです。

そこで
壁から離れて一歩前に出てみてください。
姿勢はそのままです。

でも
肩には力入れてほしくないので
一度肩を上げてストンと落してください。
要らない力は抜けるはずです。

脚は揃えましょう。
揃えると違和感がある場合は腰幅くらいには開いても大丈夫です。

（膝の向きと足の指の向きは揃えるほうがいいですか？
と
たまに聞かれますが、
これは
膝の形や足首の硬さにも関係してくるので
一言では答えることができません）

そのままの姿勢を保つのに
足裏で地面を踏みしめる必要があります。
かかとは決して浮かさず
足の５本の指に力をいれて
でも踏ん張りすぎないで
指は曲げないで
膝にも力を入れすぎないで
そのためには
もう一度
お腹の奥を閉めなおすといいでしょう。

さあ、どうですか？
出来ますか？

これらが
山のポーズに必要な力です。
いえ山のポーズだけでなく
日常の生活の中で必要な力でもあります。


次に進みましょう・
この山のポーズから

②手のひらを胸の前で合わせます（合掌）
そうすると
自分自信の力も僅かながらですが
感じられないでしょうか？

③その合掌から腕を上にあげます。
背中を伸ばすように！
合掌から掌を離し、もっともっと背中を伸ばし太陽の力をつかむようにまた掌を合わせます。

④その状態からたち前屈
ひざ裏は曲げてもいいので掌を床へ

⑤右脚を後ろに引きます。サルのポーズ
右氏の甲は床。
掌は床のままでも浮かしても構いません。
吸いながら上を見ます。

⑥左脚も後ろへ引き
吐きながら下向きの犬のポーズ（アドムカシュバナアサナ）
お尻は上へ、掌と足裏は床を踏みしめてください。
目線は足先です。
肩に力は入れず、腕にも力はそんなに入れず。
背中と太ももの裏を伸ばすように


そこから全身の力をうまく使いながらうつぶせになり


⑦吸いながらコブラのポーズ（ブジャンガアサナ）
コブラには猛毒があります。
その猛毒で獲物をやっつけます。
そのコブラの力をいただき、毒を制すポーズ。
これがブジャンガアサナです。
背骨一つ一つを意識しながら体を上げていきましょう。

⑧吐きながらもう一度下向きの犬のポーズ

⑨吸いながらまたサルのポーズ

⑩吐きながらた立ち前屈

⑪吸う息で体を起こしながら合掌のまま腕を上に伸ばします。

⑫胸の前で合掌


かなり説明を割愛しているので、したことない人はわかりづらいと思いますが、とにかく
無理せず、気持ちよく体を伸ばしたら、曲げたり行ってください。








　

教室の案内はこちらです。

今月のアサナ達③ ２０２０年３月

今日も今月のアサナを順に紹介しますが、
くれぐれも無理をしないように、ヨガは無理をして頑張るものではないので
そこのところ十分気を付けて行ってください。

次は、おなじみネコのポーズ。
①「ネコ１番のポーズ」です。

四つん這いになり、吐く息で体を丸め、吸う息でお腹から伸びをするような感覚で逸らします。
決して、腰だけを反らさないでください。
縮みがちな背骨が伸ばされるような感覚を味わってほしいのですが、意外と中々難しい動きです。

とにかく無理せず繰り返してください。

②そのあと正座になり「ネコ２番のポーズ」へ

左右の指を絡ませ、おしりをかかとに乗せたまま、両腕を伸ばします。
そこで掌の位置を固定して（指はからませたまま）、おしりをかかとから離し、
顎を手の甲に載せます。
ここで目いっぱいの人はここまで。
余裕のある人は、吸う息で顎の位置を５センチくらいでいいので前に前進させてください。
（この時顎は高く上げないで床すれすれを保ってください）
吐きながら顎を手の甲に戻します。
結構首から、肩、腕の付け根、背中に刺激のきつい動きなので
回数は３回程度で。

この後うつぶせになります。
が、骨が弱っている人はうつぶせで肋骨を圧迫骨折する人もいてるので
そんな人は下の③④は控えてください。

③「スフインクスのポーズ」
ネコ２番が終わったらうつぶせになり、両肘を立て、上半身を気持ちよくおこします。
（脚幅はだいたい腰幅です）
うつぶせのまま本を読むような姿勢ですが、首は縮めないでください。

イラストでは、脚が浮いているように見えますが、浮いていません。
お腹、太もも、ふくらはぎのお全面も床についています。
（つま先は立てるか、足の甲が床についています）

④「飛行機のポーズ」

うつぶせに戻り、両腕を前に伸ばします。
吸いながら上半身を上げ、吐きながら下半身を上げます。
飛行機は低空飛行させてください、
腰をそり上げるというより、背中を伸ばすような感覚です。
顔の向きは首に相談してください。
しばらく自然呼吸でキープして、吸いながらうつぶせに戻ります。

⑤もう一度四つん這いになり
「ネコのねじり」マルジャーラアサナです。

右腕を付け根から体の下にしれ、左脚をその右腕方向に伸ばします。
できれば、左脚のひざ裏は伸ばしたまま、つま先を右掌の上においてください。
ひっくりかえらないように気を付けて！！
（イラストではつま先は掌の上にはつていませんが）
次に左腕を上にあげて気もいい場所方向に伸ばします。
２、３秒キープした後は反対も同様に行ってください。

ここでは、五つの動きを続けて紹介しましたが、実際はその時々に様子を見ながら、
他の動きを入れたり、休ませたりしながら行っていきます。

今月のアサナ達②２０２０年３月

七つの寝ポーズでからだ全体をほぐした後は「 半分の赤ちゃん」

両ひざを立て、右脚だけ、がっせきの要領で外に開きます。
その右足の外くるぶしあたりを左脚に乗せ、
右脚を巻き込まないように、左脚を抱えます。
そして赤ちゃんのポーズの要領で脚を抱え、揺らします。

普段伸辛い、右おしりの筋肉が伸ばされます。

気持ち良いと感じるか、痛いと感じるか。

痛すぎるときは無理は禁物です。
できるところまで行ってください。

教室では、半分の赤ちゃんからもう少し深く体に働きかけていく動きをするのですが
実際行っても、こんがらがってできなくなる人も多いので、ここでの紹介は省きます。

今日は、やっと一段目の左から二つ目まで進みました。

教室の案内はこちらです。

コメントの返事です

前回のブログにコメントいただいたのですが、うまく返信できないのでここにお返事書かせていただきます。

中々収束しそうにないコロナ問題。

ヨガそんな時こそヨガ！！なんですが

やっぱりライブや、スポーツクラブや、ホットヨガで感染者がでたというニュースをきくと、ヨガ教室にくるのもためらってしまいます。


特に遠方から電車に長く乗らないといけなかったり。

少し体調崩していたり。

家族に高齢者の人や小さい子がいてたりするとなおさらです。


普段はちょっとくらい体調悪くてもヨガをしたら元気になるから、そんな時こそできるだけ休まないでね。
ということも多いのですが、今回はそんなことは言えなくて。

もちろん
本当にヨガって、免疫力というより、生命力が高まって、ウイルスや菌なんかにちょっとやそっとじゃ負けない力が湧きでてくるのは確か。

ただこの新型コロナウイルスは得体が知れなくて、どんなものか全くわからない。
もしかしたら、
風邪と同じようなものかもしれない。
インフルエンザのようものしかしれない。
まだまだ隠された猛毒をもっているかもしれない。

わからないっていうのは、人間にとってすごく恐怖で、その恐怖がウイルスの思うつぼでどんどん力をつけてくる。
でも、恐怖心を持つということは、悪いことだけじゃなくて、盾にもなってくれます。

上手にこの恐怖心とも付き合えればいいなあと思います。

だから、ちょっとどうかなあ。って思ったら無理しないで、教室は休んでもらっても大丈夫です。

ヨガはどこでもいつでもできます。





今、休んでいる人も、早くまた一緒にヨガができるようになりますように。

今月のアサナ達 ２０２０年３月 そして新型コロナ問題

今月のアサナ達久しぶりです。

新型コロナ感染問題が、春３月になって落ち着くどころか、益々拡大し、
またマスコミで毎日、取り上げられるので憂鬱な気持ちでいっぱいになっている人も多いことだと思います。

ヨガは今の自分の持っている力を最大限引出し、生命力をよみがえらせます。

こんな時こそヨガをしてほしいのはもちろんなのですが、
色々不安もあることだと思います。

そこで、今月のポーズのホームページでの紹介を復活しました。

ぜひ、自宅でのヨガにご利用ください。

わからないことがあれば、入会中（永久会員制です）の皆様で、ラインでつながっている人はぜひラインでの質問も大歓迎です。最近お休みの人も遠慮せずにどうぞ！！

まずは今日は一段目左端　
七つの寝ポーズ
ボディインハートの基礎ポーズです。
何もしたくないときでも、これだけでも毎日続ければ元気が出てきます。
（今日は七つの寝ポーズしか紹介できませんが、まずはこれだけでもしていてくださいね）



七つの寝ぽーずに関しては以前２０１８年８月にあげています。
ここではそれを張り付けておきますね。

これは寝転んで誰でもいつでもできるように行える動きです。
とはいっても、
やはり、体調などによってはできないときもあります。
他のポーズと同じで、無理せず集中して、観察しながら気持ちよく行いましょう！

その時によって、その人によって、注意点などが違いますが
今回は
基本的なことだけ書いていきます。

順番に書いていきますね。

両膝を両腕で抱えてお腹にひきつけてユラユラ揺らします。

うまくいけば、腰や背中の緊張やこわばりがほぐれていきます。

お腹や太もも前面の刺激もあるかもしれません。

この絵では上半身が上がっていますが、上半身をあげると首が緊張してしまいやすいので

教室では、下半身だけ上げて行うことが多いです。

上から見た図です。

両膝を立てて、足裏を左右の足裏を合わせるように両膝を開いていきます。

ただ股関節が硬くなっている人が無理して開きすぎると

鼠蹊部や、腰に痛みをおこすことが多いので気を付けてください。

また、股関節が柔らかくても、気を付けないと、

部分的に伸びすぎたり、緩みすぎたりして

全体的なバランスが崩れるので注意が必要です。り

具体的な注意の仕方は、できるだけ足裏の内側を離さないようにすること。

膝を床につけようと頑張らないこと。

長い時間行わないこと。（長くても１分くらいまでにとどめてください）

両膝を立てて、息を吐きながらその両膝を右側へ倒し、吸いながら戻します。

また息を吐きながら、左側へ倒し、吸いながら戻します。

その繰り返しです。

注意点は最初に言ったように、人によって、その時によって違います。

全体的に言えることは、やはり無理をしないこと。

気持ちいい楽な動きでも無理をしてしまうことがあります。

必ず、集中して、観察しながら行ってください。

両ひざを立てます。脚幅は腰幅よりも広くしてください。

息を吐きながら右脚を内側へ倒し、吸いながらもとに戻します。

反対側も同様に行ってください。

股関節の柔軟性を高める動きです。

特に二つ目のがっせきのポーズと組み合わせると効果的です。

これも、膝を床につけようと決してがんばらないでください。

仰向けでの三日月のポーズです。

両腕を万歳して（天井に向けては万歳しないでください）

右手で左手首あたりをつかみ、左側に引っ張るように倒します。

下半身も左側に持っていきます。

これは、実際おこなっても最初は中々うまくできないことが多いようです。

原因はついつい、上半身を引っ張ろう引っ張ろうと頑張り

下半身は、左へ持っていこう持っていこうとする

頑張り屋さんが多いからだと思います。

決して頑張るのはいけないことではありません。

でも、無理は禁物です。

頑張りすぎは無理につながってしまいます。

頑張ってできるところまで行うのではなく、

無理せず気持ちよく出来るところまで行ってください。

反対側も同じように行います。

このブログの文字だけで分かりずらいと思うので

両腕を万歳するだけでも大丈夫です。

意外と普段の生活で腕を上げることは少ないのでそれだけで効果があるはずです。

右膝を立て、

吐きながら両手で抱え、胸に近づけ

吸いながら、右腕を下し、

吐きながらその右膝を左側へ持っていきます。

（左床へつけなくても大丈夫です）

そして吸いながらその右膝を胸のほうへ戻し

吐きながら、床へ下します。

反対側も同様に行っていきます。

捩じりのポーズですが、

これも決して捩じりこもうと頑張らないでください。

両膝を立て、腰幅に開きます。

吸いながら、お尻、腰、背中、肩甲骨の辺りと順番に上げていき、

吐きながら、反対に上から順番に下していきます。

出来るだけ、背骨の一つ一つを意識しながら行ってみてください。

腰はそり上げなくても大丈夫です。

以上七つの寝ポーズです。体の真中にある、腰、骨盤、股関節を中心に

丸める、開く、倒す、閉じる、伸ばす、捩じる、反らす

と、色々な動きを行いながら、本来のもっている力を取り戻していきます。

効果は、その人が隠し持っていた力、使っていない力によって違います。