2018年11月13日火曜日

11月のアサナ 気持ちよくほぐしてしっかり動かし、体をあたためよう!

朝晩が冷えてきたと思ったら

昼間が夏のように暑かったり

今年の秋は体がついていくのに大変のようで

風邪の症状に悩まされてきている人も
増えてきているみたいですね。

こんな時こそ
からだを動かしてみましょう。

動かし方には

走ったり
テニスやゴルフをしたり
ジムで筋トレをしたり
色々ありますが

そんなスポーツをしていない人に
ヨガはお勧めです。

もちろん
スポーツをしている人にも
ヨガは
怪我の予防や
集中力を高めたりとお役にたつはずです
是非行ってみてください。



今月のアサナです。


行い方を簡単に書いていきますが、
全部は書ききれないので
自分自身で、様子を見ながら
集中して
大丈夫かどうか、からだに確認しながら
無理せず行っていってください。

《一番上の段》

体を徐々にほぐしていきます。
左端 「両膝揺らし」
   両膝をたて膝を小さく揺らしましょう。
   仙腸関節の緊張をとり、腰の強張りを緩めていきます。

左端から二つ目 「赤ちゃんのポーズ」
         立てた膝をかかえ、揺らしましょう。
         腰だけでなく、背中の緊張までとっていきます。
         すこーし腹筋力も使ってます。

三つ目     「ゴキブリのポーズ」
        腕と脚をあげブラブラふります。足首、手首だけでなく
        膝や、股関節、腰など
        様々な関節の緊張をとるように行います。

        (今月はこれを腰を振りながら行っているので
         お腹がしまる効果も高まります)

 四つ目    「がっせき」
        立てた膝をカエルのように横に開きます。
        (足裏は合わせてください)
        無理して膝を床につけないように。
        腰は浮かさないように。
        鼠蹊部の緊張をとります。

五つ目、六つ目、七つ目(一番右端)  「両膝倒し」三種類
①胃と肝臓刺激です
両膝を立て
その脚を吐きながら右へ この時顔を左へ
吸いながら元に戻し
また吐きながら左へ 顔は右へ
これを3~5回ずつ繰り返します。

②胃と肝臓刺激の変化
立てた両膝を上へ上げます。
太ももは床と垂直。ふくらはぎは床と平行に。
動作と呼吸は胃と肝臓刺激と同じです。
脚を倒した時、反対の肩は浮かさないようにしましょう。

③腎臓刺激です。
両膝を立てます。
膝を曲げたまま、脚を浮かせます。
太ももを胸につくくらいまで
引きつけようとしてください。
動作はと呼吸はやはり胃と肝臓刺激と同じです。

①~③ すべて腰、背中、肩をほぐしていきます。
①→②→③ と腹筋力が必要になってきます。

《二番目の段》
うつ伏せになります。

一番左端 「うつ伏せ腰揺らし」
  うつ伏せで、腰を揺らします。
  脚は揃えても揃えなくても大丈夫です。
  顔や手は楽なようにしてください。
  腰だけでなく、お腹もほぐれてきます。

左から二つ目 「片膝立て、片脚伸ばし」
  うつ伏せから 
  (顔はおでこか顎を床につけ、できれば左右に傾けないように)
  両脚を揃え
  右膝を曲げ、右手でその足をつかみます。
  つかめなかったら、右手はお尻に当ててください。
  左脚はのばしたまま。
  吐きながら、左脚のつま先を立てます。
  左脚の膝は床から浮きます。
  (脚が硬くなっているとうかないです、それで大丈夫です)
  吸いながら、左足の甲を床につけます。
  その動きを3~5回繰り返します。
  反対も同じように行ってください。

左から三つ目 「上半身上げ」
  腕を前に伸ばします。
  脚はできれば揃えてみてください。
  吸いながら、上半身を上げます。 
  腕は上げません。
  吐きながら、戻します。
  これを3から5回繰り返します。

左から四つ目  「(低空飛行の)飛行機のポーズ」
  吸いながら上半身を上げます。
  腕も上げます。
  上半身をあげたまま
  吐きながら、下半身も上げます。
  あまり高く上げないで! 
  反るというよりも、背中を伸ばすような感覚です。
  顔の向きは、前でも下でも上でも構いません。
  (首に負担がかからず、この背中の伸びが気持ちよく行えるように)

《三段目の段》

一番左端  「ネコ1番のポーズ」
  四つん這いになり
  吐きながら体を丸め 
  吸いながら体を伸ばすように反らします。
  これを3~5回繰り返します。
  腰と首、手首に負担をかけないように行ってください。

二番目   「ネコの伸び」
  四つん這いから
  いったん、お尻をかかとにのせ
  そこから腕を前に伸ばしていきます。  
  無理せず、気持ち良ければ胸が床につくところまで
  腕をのばしていってもいいです。

三番目   「スーリヤナマスカル(スーリヤナマスカーラ)(太陽礼拝)」

《三段目》
一番左  「そんきょのポーズ」
  おすもうさんのしこふみのポーズです。
  脚は腰幅よりすこーしせまいくらいが行いやすいと思います。
  腰を落として膝を外に開きます。
  和式トイレに座るような感じです。
  本来踵は床につけないのですが、
  つま先に負担がかかる人はつけて行ってみましょう。
  とはいっても、実はこの踵を床につけることができない人がおおいです。
  その場合は、
  タオルを重ねて踵をそこに乗せて行ってみてください。
  背筋はできるだけ伸ばして
  脚の開きは
  自分の股関節や、膝関節に相談してください。
  
  骨盤底筋が鍛えられ 
  下半身が安定し 
  続けると
  下腹部も引き締められていくはずです。
  他にも生理痛の予防や冷え性の改善など
  たくさんの効果が期待できるポーズです。

左から二つ目 「ゴームカアサナ=牛の面のポーズ」
  絵では両脚を組んでいますが
  膝の痛みをおこしている場合は
  悪化することがあるので
  ここでは片脚を伸ばした行い方を紹介します。
 
  両脚を伸ばして座り(ダンダアサナ)
  右ひざを立て、
  その脚を伸ばしている左脚の外に置きます。
  そして骨盤を閉めるような感じで
  右脚を寝かせます。 
  
  次に上半身です。
  右腕を上に 左腕を下に伸ばしてから
  背中でつかみ合います。  
  つかめなくても全く問題なしです。
  つかめてもつかめなくても
  肩甲骨を動かすような感じで行ってみてください。 
  それをほどいた後
  左腕を上 右腕を下 これも行います。

  また、反対の脚の組み方でも
  同じように行ってください。

左から三つ目 「内倒しのポーズ」

右端 「三日月のポーズ」

《四段目》
一番左端 「バシスタアサナ=賢者のポーズ」
  板のポーズから行っていきましょう。

  四つん這いから
  脚を伸ばして
  体を安定させます。
  腕は肩幅くらい
  腕だけで支えないで
  下腹部と太ももの内側を閉めるように力を集めます。
  体を斜めに維持します。
  左側に重心を移動しながら
  できれば、右足を左足に乗せ
  (難しければ、右足のつま先を床につけると行いやすいです)
  右腕を天井に向けて伸ばします。
  この時、お尻が突き出たり
  腰を反ったりしないようにします。
  反対も同様に行ってください。

  体幹力がつき
  横腹が引き締まります。
  手首も強化されます。
  が、手首がこわばっている人は
  前後によーくほぐしてください。


左から二つ目 「仰向け三日月のポーズ」

左から三つ目 」片膝捻じりのポーズ」

一番右端 「ナタラージャアサナ=踊るシバのポーズ」
  先月も行ったナタラージャアサナの基本のポーズです。
  タダアサナ=山のポーズでたちます。
  左腕を背中から天井に向かって伸ばします。
  右脚を後ろへ引き
  膝を曲げ
  右手でその足(つま先か足の甲あたり)をつかみます。
  まずここで、体を安定させます。
  そしてつかんだまま
  右脚を上げていきます。
  この時、脚が開かないように
  体をなじってまで頑張ってあげないようにしてください。

  バランス力が養われ
  集中力がつきます。
  下半身の引き締めにも役立ちそうです。

《六段目》
左端  「片膝捩じり」

左から二つ目 「橋のポーズ」

左から三つ目 「ゴキブリのポーズ」

左から四つ目 「プラナヤーマ ウジャイ呼吸」
  この呼吸法の行い方は
  丁寧に説明したいので
  また後日詳しく書いていきます。





  






 




        

2018年11月2日金曜日

狂言 魚説法

10月28日日曜日、気持ちの良い秋晴れの日。

4回目の狂言の舞台に立たせていただきました。

4回目といえど
まだまだお稽古不足で
直前まで緊張でピリピリしておりました。

とにかく
台詞はなんとか
忘れずに
終える事ができました。

演目は「魚説法」

新米のお坊さんが
お経も読めないのに
お布施欲しさに
法事に出かけます。
あろうことか
魚の名前をお経にいれてごまかします。

この坊さんは
子どもの頃
浜辺で暮らしていたので
魚の名前はたいそう沢山知っているんです。

ばれないわけはありません。


と、いうような
喜劇です。

狂言は
お能のように
神さまに捧げるものではなく
みんなが面白可笑しく笑うものです。


また
来年も挑戦致します。

今年より
声がもっとまともに出るように
ならないといけません。

写真は
ばれて怒られて
トビウオのように
飛び跳ねながら去っていくところです。









ほんと
いつも思いますが

私はなんと多くの人に助けていただいているのだろう。
と、
 感謝を言葉にする事は難しいですが

ありがとうございます。




2018年11月1日木曜日

11月の予定

11月の予定

(変更等ありますので電話やメールにて必ず確認、予約お願いします)

*祝日は終日お休みです

*予約は前日21時までにお願いします

全て60分です。

(下に月1〜2回のクラス日程があります)

柴島教室 (マは子供連れokです)
月曜  10時 13時
火曜  10時 11時半マ 15時(6日は13時) 19時
   
木曜   9時半 11時
金曜   11時(月2回予定)
土曜   11時(月2回予定)
日曜  9時半 11時 14時半マ(11日は休講) 16時(11日は休講)
   
 

☆指導者養成コース
木曜  12時半
日曜  12時半
 

らこんて中崎
月曜 18時半(月1回)
月曜  20時
金曜  18時半

天満教室マ (月1〜2回予定)
土曜  15時半(今月は16時)



下記は月1~2回のクラス開講です。

月曜日18時半 (らこんて中崎)
26日

金曜日11時(柴島)
9日
30日

土曜日11時(柴島)
10日
17日

土曜日16時(天満)
17日



教室の案内はこちらです。

2018年10月9日火曜日

ヨガ合宿残念バーベキュー

9月29日と30日 台風のために中止したヨガ合宿。

  その残念を、しましょう!
  と 合宿参加予定だったTさんの声かけで 実現した ヨガ合宿残念バーベキュー 

場所は 三田にある Tさんのお庭
 急な決定だったので 参加したのは 私含め5人でした。 

この日は 先週とは うってかわって晴天!
秋晴れ!

 少し暑いぐらいでしたが
もうー ほんとに楽しかったです。

 ヨガもしました!

 可愛い わんちゃんもいました。 

やわらかーい三田牛や
三田名物小山ロール
 Tさん手作りの稲荷寿し

 もう食べに食べて みんな 幸せいっぱい。

 Tさんありがとう!
 待ち合わせ場所間違えてごめんなさい。

 懲りずにまたよろしくお願いします。

 今回 参加できなかった人も また何かしたいですねー^_^

2018年10月3日水曜日

10月のアサナ  家でもヨガを!!

今月のアサナたちです。
1列目
七つの寝ポーズの前半三つ(赤ちゃん~がっせき~胃と肝臓刺激)
胃と肝臓刺激の変化
膝ゆらし 腰の運動 首の運動
ダンダアサナ(杖のポーズ)の変化

2列目
スーリヤナマスカーラ
七つの寝ポーズ後半四つ(内倒し~仰向け三日月~片膝捩じり~橋のポーズ)

3列目
アルダマツエンドラアサナ
半分ずつの割座仰向け
赤ちゃんの変化
ゆっくり腹筋を意識
マツヤアサナ(魚のポーズ)

4列目
ネコのバランス
ネコ1番のポーズ
ネコ3番(猫の伸び)
犬のバランス

5列目
ナタラージャアサナⅡ(踊るシバのポーズⅡ)
プラナヤーマ リズム呼吸






教室の案内はこちらです。

2018年9月30日日曜日

10月の予定

10月の予定

(変更等ありますので電話やメールにて必ず確認、予約お願いします)

*予約は前日までにお願いします

全て60分です。

(下に月1〜2回のクラス日程があります)

柴島教室 (マは子供連れokです)
月曜  10時 13時
火曜  10時 11時半マ 15時 19時
   9日(火)15時のみ休講
木曜   9時半 11時
金曜   11時(月2回予定)
土曜   11時(月2回予定)
日曜  9時半 11時 14時半マ 16時
   10月28日(日) 休講
   

☆指導者養成コース
木曜  12時半
日曜  13時
   

らこんて中崎
月曜 18時半(月1〜2回)
月曜  20時
金曜  18時半

天満教室 (月1〜2回予定)
土曜  15時半



下記は月2回のクラス開講予定です。

月曜日18時半(らこんて中崎)
22日

金曜日11時(柴島)
12日
26日

土曜日(柴島)
11時 20日
10時 27日

土曜日15時半(天満)
20日

×

すみません。
上記の予定表間違えていました。
下が正解です。



教室の案内はこちらです。

今月のポーズ⑫ 下向き犬のポーズ~猿のポーズ~立ち前屈のポーズ~山から伸びた木のポーズ~山のポーズ

ここまで
七つのポーズが終わりました。

あとは
戻っていきます。

コブラのポーズから
下向き犬のポーズへ


そこから
猿のポーズ
前半は
右脚を後ろへ引いたので
ここでは
右脚を前に出します。


猿のポーズから
立ち前屈


立ち前屈から
慌てずバランスを取りながら
上半身を起こしていき
腕を伸ばします。
最初みたいに掌は開かず合わせたまま


そして
胸の前で合掌
山のポーズへと戻ります。


同じ動きを行っていますが
最初とは
違うものを感じませんか?


教室の案内はこちらです。

今月のポーズ9月⑪ スーリヤナマスカーラ 板のポーズ(クンバカアサナ)、四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンだアサナ)~コブラのポーズ(ブジャンガアサナ)

前回の下向きの犬のポーズからうつ伏せになってコブラのポーズを行うのですが、
その間に
もう一つアサナをいれます。

それが、板のポーズ
四肢で支える杖のポーズです。
(四肢で支える杖のポーズという名称は長いので
教室では杖のポーズと言う事が多いです。
が、
本来は杖のポーズは
長座=「脚を伸ばして座る座法」の事を言います)

板のポーズの行い方
「下向き犬のポーズ」から肩の位置を手首の上に来るようにスライドさせます。
(犬のポーズでは床と斜めになっている腕を床と垂直にしていきます)

この時、必ずお腹の奥に力をいれてください。
いれないと、肩や手首、首を痛めます。
腕で支えるポーズとしてよく紹介されていますが
腕だけで支えるのでなく
腕の力に全身を協力させてください。
腹筋力だけでもなく
背筋力だけでもなく
太ももを内に閉める感じももつといいでしょう。

よく体幹力やインナーマッスルが取り上げられていましたが
じつはこれは解釈が幅広いので

ここでは
体感力といいなおしてみるといいでしょう。
そう、からだを感じる力です。

この板のポーズを保つのには
どこに力が入ればいいのか
自分は今どこに力がはいっているのか。
ぬけているのか
硬くなっているのはどこか
柔らかい方がいいのか

だから
色んなコツは一言では言い表しにくい。
また人によっても違います。
自分でみつけるしかないんです。

でも
そのヒントは
まずは
一緒に教室で行うと見つかりやすくなります。

この
ブログも
そのヒントになるといいのですが。


四肢で支える杖のポーズ
板のポーズから
肘を曲げて
胸をお腹を床スレスレで保ちます。
このポーズは
板のポーズ以上に
腕の力が必要です。
肩甲骨、ひじ関節の柔軟性も必要です。
もちろん、全身の協力も!!

☆コブラのポーズ
板のポーズまたは、四肢で支える杖のポーズの
どちらかを少し保った後(保とうとした後)
うつ伏せになります。
そして
上半身をあげていくのが
コブラのポーズです。
が、コブラのポーズの行い方は
いくつかあります。
ここでは
背骨に意識を集中させてあげていきます。

うつ伏せで
おでこを床につけてください。

足は揃えるか
少し開くか
(開いている方が行いやすくなります)
足の甲は床につけてください。
足裏がよくつる人は
足先を立てていてもかまいませんが
腰への負担が大きくなりがちなので
より注意が必要です。

息を吐きっきたあと

吸いながら徐々に上半身を上げていきます。
腰の力だけで一気に上げるのではなく
頸椎1~7番~胸椎1~12番~腰椎1~5と
背骨の上から順に
全身の協力
とくに背中の協力が必要です。

上げきったとき、
おへそが少し床から浮いているようないないような。

肘は伸ばしていても
まげていてもかまいませんが
肩や、首には力が入らないように気をつけましょう。


背中が硬かったり
お腹が疲れていたり
腰痛があったりすると
難しいです。

その場合は
途中でとめても大丈夫です。

顔を上げるだけでも
胸が少し上がるだけでも構いません。

そして
下すときは
上げた時と逆の順序でゆっくり
下していきましょう。













教室の案内はこちらです。

ヨガ合宿の中止

また大型の台風が日本へやってきました。

今の時点は沖縄から九州で大暴れしている様子です。

西日本へは夕方から夜にはやってきて、そのあとは北日本へと。

21号や、地震、豪雨の被害から回復がまだまだできていないところも多いのに恐ろしいです。

BODYinHEARTでは29日から30にちにかけて、淡路島で一泊二日のヨガ合宿を準備していたのですが、
今回は中止にすることにしました。

(参加予定だった人には、一昨日早朝に連絡はさせてもらいました)

せっかくみんな(私も)楽しみにしていたのですが、何かあってからでは遅いので、今回は諦めました。

またぜひ行きたいと思っているのでそれまで楽しみにしていてくださいね。



今、大阪では嵐の前の静けさという感じですが、
お互いに油断しないで気をつけましょう。



2018年9月24日月曜日

今月のポーズ9月⑩ スーリヤナマスカーラ 立ち前屈(ウッターナアサナ)~猿のポーズ~下向きの犬のポーズ(アドムカシュバナナアサナ)

太陽礼拝
①山のポーズで胸の前で合掌 し、
②腕を上に伸ばしました。

 さあ、その次へ進みましょう!!

③立ち前屈(ウッターナアサナ)です。
 座っての長座前屈(パシモタナアサナ)と同じように
背中を丸めて頭から前屈していくのではなく
腰を二つに折り曲げるように
膝も今できる範囲で無理せず、伸ばします。
(伸ばしすぎにも注意は必要です)
股関節を上手に使って前屈していきましょう。

その方が、前屈に腹筋力が協力しやすく
腰を傷めず
硬く丸まった背中のこわばりが取れやすいからです。
が、やはり無理は禁物
硬く強張った背中は中々伸びるものではありません。
うまくできなくてもよいので
とにかく全身を協力させてください。
 
これ以上背中をのばしながらの前屈は無理だな。
と感じたら
今度は、肩首の力をぬいて
腕を下に伸ばしていきます。

そして
足の指の位置と
手の指先の位置を揃えて
手のひらを地面(床)につけます。
もうここでは、膝を曲げてもかまいません。

掌で
大地のエネルギーを感じます。


④そのあとは猿のポーズです。
左膝を曲げながら、右脚を後ろに伸ばしましょう。
猿のポーズでは
後ろに伸ばした脚の太ももの伸びを感じてください。
そして
背骨全部を伸ばすように
上を見上げます。
決して腰だけで、首だけで
上を見ないように気をつけましょう。

この時、
左脚は
つま先より膝が前にきても
前に来なくても
手は
床につけても
左ひざにあててても
床につけずにのばしても
かまいません。

太ももの前面が伸びて
猿のポーズが無理なくできるのがいいです。

上半身で太陽のエネルギーを感じながら
脚は大地へとしっかり根を伸ばします。


⑤猿のポーズから
左脚も後ろへ引き
下向きの犬のポーズへ移ります。
腰からお尻は上へ伸ばし
腕と脚で踏ん張ります。

手は肩幅
脚は腰幅~揃えるどちらでもいいでしょう。

腕に力はいれすぎないで
やはり全身の協力が必要です。

掌は五本の指をしっかり開いてパーにすると
肩や首の変な力が入りずらいです。
足の指もパーにしようとしてください。
しようとするだけで
お腹を閉める力が湧いてきます。

背骨を頭のてっぺんからお尻の先まで
引っ張っていくと
グングン体が伸びてきます。
うまくいくと
自分が頑張らなくても
勝手に引っ張られる様な
気持ち良さが感じられます。

そこまでいくと
この犬のポーズが
かなり心地よいものになります。

安定の力は大地から
伸びる力は空から

大地も空もみんな仲良く協力してくれるはずです。







2018年9月22日土曜日

今月のポーズ9月⑨ スーリヤナマスカーラ 山から生える木がどんどん空に伸びていくように

②山のポーズで胸の前で手を合掌させたら
それを上に伸ばします。

腕だけ伸ばすのではなく
その腕がお尻から生えているように
お尻、腰、背中、腕、指先と
どんどん伸ばしていきます!

もし肩が痛くて
腕を上に挙げることができなければ
挙げなくてもいいんです。
挙げているつもりになって
お尻から背中を伸ばしていきましょう!

そうすると
縮んだからだはグングン
伸びてきます。

でも
あくまでも山を忘れずに
土台はしっかり踏ん張って。

そして
まだまだ伸ばしながら
左右の手のひらを離して
太陽をつかんでみてください。
太陽をみあげましょう。
(あくまでもイメージです)
太陽をつかんだら
もう一度手のひらを合わせます。
太陽のエネルギーをもっともっと感じることができます。
(前にも言ったように太陽そのものだけではなくすべてのエネルギーです)

さあ、伸びやかに力強く行ってみましょう!!



教室の案内はこちらです。