今月のポーズ９月⑩ スーリヤナマスカーラ 立ち前屈（ウッターナアサナ）~猿のポーズ～下向きの犬のポーズ（アドムカシュバﾅナアサナ）

太陽礼拝
①山のポーズで胸の前で合掌 し、
②腕を上に伸ばしました。

 さあ、その次へ進みましょう！！

③立ち前屈（ウッターナアサナ）です。
 座っての長座前屈（パシモタナアサナ）と同じように
背中を丸めて頭から前屈していくのではなく
腰を二つに折り曲げるように
膝も今できる範囲で無理せず、伸ばします。
（伸ばしすぎにも注意は必要です）
股関節を上手に使って前屈していきましょう。

その方が、前屈に腹筋力が協力しやすく
腰を傷めず
硬く丸まった背中のこわばりが取れやすいからです。
が、やはり無理は禁物
硬く強張った背中は中々伸びるものではありません。
うまくできなくてもよいので
とにかく全身を協力させてください。
　
これ以上背中をのばしながらの前屈は無理だな。
と感じたら
今度は、肩首の力をぬいて
腕を下に伸ばしていきます。

そして
足の指の位置と
手の指先の位置を揃えて
手のひらを地面（床）につけます。
もうここでは、膝を曲げてもかまいません。

掌で
大地のエネルギーを感じます。

④そのあとは猿のポーズです。
左膝を曲げながら、右脚を後ろに伸ばしましょう。
猿のポーズでは
後ろに伸ばした脚の太ももの伸びを感じてください。
そして
背骨全部を伸ばすように
上を見上げます。
決して腰だけで、首だけで
上を見ないように気をつけましょう。

この時、
左脚は
つま先より膝が前にきても
前に来なくても
手は
床につけても
左ひざにあててても
床につけずにのばしても
かまいません。

太ももの前面が伸びて
猿のポーズが無理なくできるのがいいです。

上半身で太陽のエネルギーを感じながら
脚は大地へとしっかり根を伸ばします。

⑤猿のポーズから
左脚も後ろへ引き
下向きの犬のポーズへ移ります。
腰からお尻は上へ伸ばし
腕と脚で踏ん張ります。

手は肩幅
脚は腰幅～揃えるどちらでもいいでしょう。

腕に力はいれすぎないで
やはり全身の協力が必要です。

掌は五本の指をしっかり開いてパーにすると
肩や首の変な力が入りずらいです。
足の指もパーにしようとしてください。
しようとするだけで
お腹を閉める力が湧いてきます。

背骨を頭のてっぺんからお尻の先まで
引っ張っていくと
グングン体が伸びてきます。
うまくいくと
自分が頑張らなくても
勝手に引っ張られる様な
気持ち良さが感じられます。

そこまでいくと
この犬のポーズが
かなり心地よいものになります。

安定の力は大地から
伸びる力は空から

大地も空もみんな仲良く協力してくれるはずです。

今月のポーズ９月⑨ スーリヤナマスカーラ 山から生える木がどんどん空に伸びていくように

②山のポーズで胸の前で手を合掌させたら
それを上に伸ばします。

腕だけ伸ばすのではなく
その腕がお尻から生えているように
お尻、腰、背中、腕、指先と
どんどん伸ばしていきます！

もし肩が痛くて
腕を上に挙げることができなければ
挙げなくてもいいんです。
挙げているつもりになって
お尻から背中を伸ばしていきましょう！

そうすると
縮んだからだはグングン
伸びてきます。

でも
あくまでも山を忘れずに
土台はしっかり踏ん張って。

そして
まだまだ伸ばしながら
左右の手のひらを離して
太陽をつかんでみてください。
太陽をみあげましょう。
（あくまでもイメージです）
太陽をつかんだら
もう一度手のひらを合わせます。
太陽のエネルギーをもっともっと感じることができます。
（前にも言ったように太陽そのものだけではなくすべてのエネルギーです）

さあ、伸びやかに力強く行ってみましょう！！



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今月のポーズ9月⑧ スーリヤナマスカーラ をゆっくり行ってみると 山のポーズ タダアサナ

スーリヤナマスカーラ 太陽礼拝は 12のアサナ(ポーズ)を 順々に、行っていきます。

 12種類ではなく12です。
 同じアサナを2回行う事もあるからです。
 でも1回目と2回目は違います。
どう違うかは 実際行なってみましょう。

①まず１つ目
山のポーズ
=タダアサナ
（本来、サンスクリット語の文法上では
アサナではなくアーサナ
他の単語と結びつくとアが消えて
タダーサナとなります…他のアサナもだいたいそんな感じです。が、
最初に学んだヨガ教場でタダアサナで覚えました。
私は今もまだこの方が落ち着くのでこれで進めていかせてもらいます）

山になりきる。
ただそれだけでいいのです。
が、今回は
少し詳しく体の説明も含めて書いていきます。

背骨をまっすぐに立ってください。

といっても
どうすれば？？

壁を背に向けて立ちます。
かかと、お尻、背中、後頭部を壁にひっつけます。
（背中が丸くなっていたり
腰痛を抱えていたりすると
これだけでも
結構難しいです。
なので無理はしないでください。）
ここで、腰に注目！
壁から浮いていますよね。
浮いて当然
背骨は腰のところでカーブを描くようなＳ字になっています。
だから壁には普通はひっつかなくて正解のはずです。
でもそれをあえて引っ付けようとしてください。

お腹にかなりの力が必要です。
お腹がお尻が上にあがります。
肛門もしまってきます。
太ももの内側もキュッとしまります。
お腹の外側だけでなく
おへその下の奥、
丹田の辺りが熱い感じになってくればしめたもんです。

そこで
壁から離れて一歩前に出てみてください。
姿勢はそのままです。

でも
肩には力入れてほしくないので
一度肩を上げてストンと落してください。
要らない力は抜けるはずです。

脚は揃えましょう。
揃えると違和感がある場合は腰幅くらいには開いても大丈夫です。

（膝の向きと足の指の向きは揃えるほうがいいですか？
と
たまに聞かれますが、
これは
膝の形や足首の硬さにも関係してくるので
一言では答えることができません）

そのままの姿勢を保つのに
足裏で地面を踏みしめる必要があります。
かかとは決して浮かさず
足の５本の指に力をいれて
でも踏ん張りすぎないで
指は曲げないで
膝にも力を入れすぎないで
そのためには
もう一度
お腹の奥を閉めなおすといいでしょう。

さあ、どうですか？
出来ますか？

これらが
山のポーズに必要な力です。
いえ山のポーズだけでなく
日常の生活の中で必要な力でもあります。


そして
太陽礼拝では
この山のポーズから
手のひらを胸の前で合わせます（合掌）
そうすると
自分自信の力も僅かながらですが
感じられないでしょうか？

だいぶ長くなってしまいました。
この続きは
いつかの機会にしたいと思います。

　

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今月のポーズ⑦ スーリヤナマスカーラのちょっとした歴史 太陽礼拝

今月は最後に太陽礼拝を行います。

今では
殆どのヨガスタジオで行われているこの「太陽礼拝」
ですが
これがヨガとして広まったのはつい最近のことです。

最近
といっても1920年のインドの独立運動
がきっかけとも言われているので
100年位前でしょうか。
、
ヨガの歴史が4500年前なので
やはり100年前は最近ですよね。


それまでも太陽礼拝のようなものは
ヨガに限らず

インドの各地で行われていたとも

少数のヨギー（ヨガを修業として行っている人）
の間で行われていたとも

言われています。

相変わらず
不確かな事が多いヨガの歴史ですが

この曖昧さのおかげで
想像力が広がり
夢が膨らみます。

楽しくてわくわくしませんか！！？

そんな
太陽礼拝なので
あまり細かいことに拘らず
淡々と
行えばいいと思っているのですが

今月は
あえて
細かい事も伝えながら
そこに変化をつけながら行っています。

実際の行い方については
次回
書いていきますね。

映画 プーと大人になった僕 （少しネタバレがあります）

　映画　「プーと大人になった僕」観てきました！！

 実写プーさんです。 　

プーさんは可愛いなあと思っていたけど
 特に思い入れがあるわけでも
 原作を読んだわけでも
 アニメを見ていたわけでもありません。

 でも でも 観ている最中ずっと
観終わったあともずっと
今もずっと
観てよかったって思います。

涙がでてきました。

 「何もしないことって最高の何かにつながるんだ」

ほわーっグーッと♡としました

説明は要りませんよね。



あともう一つ

終盤に差し掛かる前に


「僕、おつむが小さいから」
ってプーさん

クリストファーロビンが
「プーは心が広いよ」

この言葉で
私の心は大きく広がりました。
からだが浮きました。


私のおつむも
小さくたって
大きくたって
どうでもいいんです。


プーさんの絵を描いてみました。
ごまかすために
ディズニーのイラストをかぶせました…

今月のポーズ⑥ パリブリッタアサナ

アルダマツエンドラアサナで
座って捻り

ダンダアサナ(杖のポーズ)・長座で
腰、背中、せぼ、膝裏
を伸ばしたあとは

今度は寝転んで捻ってみましょう！

座って捻って
伸ばして
仰向けで捻って

捻ることによって
かたーくなった筋肉がほぐれ
動きにくくなっていた
関節が動き易くなってきます。

但し
捻り過ぎはいけません。

からだがびっくりして
反対に硬くなってしまい
痛めてしまいます。

一度
シャバアサナを行いましょう。
ここまでの反応を心地よく味わいましょう。


さあ、
パリブリッタアサナです。
パリブリッタは捻るっていう意味があります。

ここでは
3種類のパリブリッタアサナを行います。

①
仰向けから
膝を曲げ
曲げたまま脚を上にあげます。
ふとももは床と垂直
ふくらはぎは床と平行に

(腕は肘を曲げて指を絡ませて
掌を頭の後ろへ
…きつければ腕の位置は
変えても構わないです)

息を吐きながら
両脚を揃えて右へ倒しましょう。
出来れば脚は床スレスレまで
もっていきたいところですが無理はしないで。
肩や肘が出来るだけ床から浮かないように。
顔は脚と反対へ向けます。
吸いながら元に戻して
次に反対側も行います。

回数は右、左交互に3〜5回ずつ。
7つの寝ポーズの「胃と肝臓刺激」
(胃と肝臓刺激もパリブリッタアサナの仲間です)
と似ていますが、
それよりも
背中全体の刺激がきつくなります。

②(腎臓刺激)
仰向けから
膝を立て
太ももを胸なへ引きつけます。
できれば
お尻から腰が浮くくらい引きつけたい！
ですが
これは
股関節がこわばっていたり
腹筋力が低下していたり
お腹に脂肪がつきすぎていたり
太ももの前の筋肉が硬くなっていたり
すると、中々難しいです。
出来るところまで
無理せず
一生懸命行なえば大丈夫です。
そして
あとは①と同じ
右左へ交互に倒しましょう。

③(大腸刺激)
仰向けから
膝を立て
脚を上に上げていき
脚を伸ばします。
出来るだけ膝をのばして
出来れば床と垂直を保ちましょう。
両方の太ももを内側に締めるように
腰、背中が床から離れないよいに
②以上にかなりお腹の力を使います。

②と同じように
吐きながら右へ脚を倒し
吸いながら戻し
次に
吐きながら左へ脚を倒していきます。
やはり右左交互に３~５回ずつくらい行います。
顔の向きは反対を向いてください。

どこまで倒せばいいか？
できれば、床すれすれまで倒したいところですが
これが結構辛いです。

きついことも必要で
頑張ることによって
体力や精神力がつき
今まで隠れていた力がでてきます。

ただ
やっぱり無理をして痛めてしまいます。
そうなると
もうやる気もなくなって
台無しになってしまいます。

このポーズの場合は
腰や胸や肩や首を痛める危険性もあります。

なので
まずは床スレスレではなく、
少しずつ少しずつ倒していきましょう。
床から８０度くらいから始め
慎重に４５度くらいまですすめていくといいでしょう。

☆大腸刺激の変化形も紹介してみます。
（今月は教室でこれらも行っています）
変化③ⅰ
同じように
脚を伸ばして床から垂直に上げたら
揺らしながら
頭の方へ近づけていきましょう。
腹筋力を使いながら
腰回りの柔軟性が高まります。
でも
硬くなりすぎている人は
その場で揺らすだけでも十分です。


変化③ⅱ
これも同じように
脚を伸ばして床から垂直に上げたら
腰を床へつけようとしてください。
ついている人は床へ沈めようとしてください。
そしてそのつけた状態を保ちながら
③ⅰとは反対の床へ（顔とは反対）
下していきます。

油断すると
すぐに腰は浮いてきます。
そのまま浮かせ放題で行うと
腰を痛めて危険です。
アウターマッスル
インナーマッスル両方の腹筋力を
総動員させておこなってください。

床へ下す途中で
腰が床につかないようになったら
そこでストップです。

さあ、どうでしょう？
できましたか？









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今月のポーズ９月⑤

では、今度はからだを捻じってみましょう！
アルダマツエンドラアサナ(ねじりのポーズです）

行い方
脚を伸ばして座ります。
 （長座）(ダンダアサナ)
右膝を立て
両手でその脚を抱え
左脚の太ももの外側（左側に）おきます。
そして左膝を曲げます。
この曲げ方は
お父さん座？（胡坐）の方ではなく
女の子座り？（割座）になっています。
（左脚だけですが）
今
右膝は立って、胸の前にあります。

分かりますか？
言葉だけではわかりづらいですが
骨盤がきゅっとしまるような感じです。

ここで要注意！！です。

ここまで
基本の脚の組み方を書きかましたが
股関節
腰
膝
お腹
背中
背骨
等に色々問題がある場合
(問題とは
硬くなっていたり
緩みすぎていたり
左右差がひどかったり
痛めていたり
脂肪がつきすぎていたり)

そんな場合は
上に書いた事にこだわらず
脚の組み方は緩めてください。

但し
出来る限り
左右のお尻は床につけ
背骨はほぼ床と垂直を保ち
背中は丸めないように
体が左右に傾かないようにか
気をつけてください。

ここまで準備したら
捻っていくのですが、
今月は
この体勢からは
捻りません。



一度ほどいて
安楽座をくんでください。
(スカアサナ)

＊安楽座の行い方
長座から
両膝を立て
その膝を外に向けて曲げ
足裏を合わせます。
ここまでだと
がっせきですね。
そのがっせきから
右脚を膝を曲げたまま前にだします。
これが安楽座です。

安楽座から
右腕を背中に回し
左手は左膝
腰から背中を伸ばし直して
あわてずに
全身を協力させて
(お尻
腰
背中
肩
首
頭
 の順に)
右に捻っていきます。

(できるだけ体が傾かないようにさ
丁寧に)

捻りきったところだけでなく
捻っていく最中が大切です。

捻りきったら
しばらくその状態を味わい
またゆっくり戻ります。

反対も同じように行います。

左右両方行ったら
もう一度長座で
背骨、背中を伸ばしてから

シャバアサナです。







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今月のアサナ9月④ ネコのポーズから色々背骨を動かしてみよう

ネコ一番のポーズをした後は

子供のポーズで少し休んで

次にネコの伸びで背中を伸ばします。

そのあと
うつ伏せになり膝を曲げてユラユラ
(後で行うダヌラアサナが行いやすくなります）

もう一度ネコ一番
でもここでは丸くなるだけ

そして
またまた子供のポーズでお休みして

ネコの伸びをして

最後は
ダヌラアサナ(弓のポーズ）

棒人間だと

こんな感じです。

もう少し詳しく書いてみますね。

①~③までしあと
もう一度①~③
その時のネコ１番で腹式呼吸を行い
ネコの伸びで胸式呼吸を行っています。

胸式呼吸が難しそうですが
とにかく
今してる呼吸を意識してもらうだけで十分です。

④はユラユラと書きましたが
色んなことができます。
脚をパタパタしたり
背骨を触ってみたり
色々している間に体がほぐれてきます。

ただ
腰に負担がかかってしまう場合もあるので
このあとは
⑤で腰から背中を丸めて腰を伸ばします。

⑥の子供のポーズでもう一度リッラクス

⑦のネコののびで
背中をまたまた伸ばします。
だいぶ伸ばしやすくなっているはずです。

⑧ダヌラアサナ
うつ伏せで
膝を曲げて
足をつかめたらつかんで
吸う息で上半身
吐く息で下半身を上げます。
もう一度吸いながら
無理せず気持ちよくもう少上げようとしてみて
吐きながら　
静かに下します。

ここで書いた色んな動きについて
また機会をつくってゆっくり
お話したいと思っています。




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今月のアサナ③ ネコのポーズ ネコ１番で背骨を動かそう

　
ネコのポーズです。

ネコ1番のポーズです。
ネコぽーずには、2番と3番と番号なしがあります。

ネコ1番は腰を中心に背骨全部を協力させて動かします。
（ネコ2番は背中中心の動き
ネコ3番は肩甲骨中心の動き）

他のヨガスタジオなどでは少し、名前が違うようですが
私は、この名前で習ったので
ずっとこの呼び名をしています。

猫って
みるからに柔軟そうですよね。

いなかっぺ大将ていう漫画知っていますか？
昭和40年代頃の漫画です。
私は大好きで、テレビでよく見ていました。
そこにニャンコ先生っていう、二足歩行する猫がでてきます。

このニャンコ先生が
体が柔らかくて
柔道がすごく上手だったなあ。

というのを、思い出しました。

他にも
平成にもニャンコ先生が出てくる漫画があるらしいですが
それとは別のニャンコ先生です。

漫画の話はこれくらいにして
そんな
猫のように
しなやかな柔軟性をネコのポーズで身につけましょう。

ネコ1番の行い方です。

四つん這いになります。
だいたい
腕は肩幅で
床からほぼ垂直
脚は腰幅で
これも床から垂直
が、基本ですが

（やはり
その人の
その時の
状態によって
少し変わっても大丈夫です）

吐きながら
体を丸め
(＊この時おでことお腹をつけるようなつもりで）
吸いながら
腰を落として
伸びるように反らします。
(＊腰だけで反らない、首だけで上を見ないで）


と、
書くと簡単なようですが
意外と難しく
背中が
腰が
こわばっていると
中々丸くならないし
伸ばすのも難しいです。

とにかく
背骨の一つ一つの骨を動かそうとして
行ってください。

全身の協力が必要です。

スムーズに動かなくても大丈夫
ギクシャクしていても大丈夫

肩に力いれすぎないで
呼吸をするのを忘れないで

続けているうちに
変化してきます。

きながーに行ってください。

効果は
よく言うように
その人によって違うので
自分で探してもらえばいいのですが
代表的な効果を書いておきます。

腰痛、肩こりの予防や解消
背中を柔らかくする。
お腹の疲れをとる。
背中のお肉をとる。
実は丸くなったときに腹筋力も使います。
伸ばした時には、背筋力も使います。

などですが、
くれぐれも
効果を出そうと頑張りすぎないように。

首がこわばりすぎていたり
めまいを起こしやすい人は
顔は下を向いたり上を向いたりしないで
正面を見て行ってっみてもよいでしょう。






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メール受信できるようになりました。

台風のあと
メールが届きません。
と、
お知らせしましたが
受信できるようになりました。

お騒がせして申し訳ありませんでした。




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今月のアサナ9月② うつ伏せでお腹をほぐしましょう。

七つの寝ポーズが終わったら

うつ伏せになります。

脚は伸ばしたままです。

うつ伏せになってお腹の下に腕を敷きます。

おでこ、アゴ、頬

どこが床についていてもかまいません。

顔の向きや腕の敷き具合は

肩や首に痛みをおこなさいように。

そして

腰をゆさゆさ揺らしたり。

その動きをとめたり。

そうやって

お腹に刺激を与えて 

ほぐしていきます。

下に敷いている手は

グーでもパーでもいいですが、

刺激が強すぎる場合は

パーの方が良いでしょう。

冷えや食べすぎや

姿勢や腰の疲れから

お腹が硬くなっている人が多いです。

自分で自分のお腹のマッサージは

難しいので

このようにうつ伏せになると

体重の重みでほぐしやすくなります。

便秘症の人は

寝る前と

朝起きてから

行うと

便秘が解消されやすくなります。

ただあまり長くしすぎると

刺激がきついので程々に。

また

腰が疲れる場合もあるので

この後は猫のポーズで

背骨の運動をしておきましょう。

次回は猫のポーズについて紹介します。