朝晩が冷えてきたと思ったら
昼間が夏のように暑かったり
今年の秋は体がついていくのに大変のようで
風邪の症状に悩まされてきている人も
増えてきているみたいですね。
こんな時こそ
からだを動かしてみましょう。
動かし方には
走ったり
テニスやゴルフをしたり
ジムで筋トレをしたり
色々ありますが
そんなスポーツをしていない人に
ヨガはお勧めです。
もちろん
スポーツをしている人にも
ヨガは
怪我の予防や
集中力を高めたりとお役にたつはずです
是非行ってみてください。
今月のアサナです。
行い方を簡単に書いていきますが、
全部は書ききれないので
自分自身で、様子を見ながら
集中して
大丈夫かどうか、からだに確認しながら
無理せず行っていってください。
《一番上の段》
体を徐々にほぐしていきます。
左端 「両膝揺らし」
両膝をたて膝を小さく揺らしましょう。
仙腸関節の緊張をとり、腰の強張りを緩めていきます。
左端から二つ目 「赤ちゃんのポーズ」
立てた膝をかかえ、揺らしましょう。
腰だけでなく、背中の緊張までとっていきます。
すこーし腹筋力も使ってます。
三つ目 「ゴキブリのポーズ」
腕と脚をあげブラブラふります。足首、手首だけでなく
膝や、股関節、腰など
様々な関節の緊張をとるように行います。
（今月はこれを腰を振りながら行っているので
お腹がしまる効果も高まります）
四つ目 「がっせき」
立てた膝をカエルのように横に開きます。
(足裏は合わせてください）
無理して膝を床につけないように。
腰は浮かさないように。
鼠蹊部の緊張をとります。
五つ目、六つ目、七つ目(一番右端） 「両膝倒し」三種類
①胃と肝臓刺激です
両膝を立て
その脚を吐きながら右へ この時顔を左へ
吸いながら元に戻し
また吐きながら左へ 顔は右へ
これを３～５回ずつ繰り返します。
②胃と肝臓刺激の変化
立てた両膝を上へ上げます。
太ももは床と垂直。ふくらはぎは床と平行に。
動作と呼吸は胃と肝臓刺激と同じです。
脚を倒した時、反対の肩は浮かさないようにしましょう。
③腎臓刺激です。
両膝を立てます。
膝を曲げたまま、脚を浮かせます。
太ももを胸につくくらいまで
引きつけようとしてください。
動作はと呼吸はやはり胃と肝臓刺激と同じです。
①～③ すべて腰、背中、肩をほぐしていきます。
①→②→③ と腹筋力が必要になってきます。
《二番目の段》
うつ伏せになります。
一番左端 「うつ伏せ腰揺らし」
うつ伏せで、腰を揺らします。
脚は揃えても揃えなくても大丈夫です。
顔や手は楽なようにしてください。
腰だけでなく、お腹もほぐれてきます。
左から二つ目 「片膝立て、片脚伸ばし」
うつ伏せから
（顔はおでこか顎を床につけ、できれば左右に傾けないように）
両脚を揃え
右膝を曲げ、右手でその足をつかみます。
つかめなかったら、右手はお尻に当ててください。
左脚はのばしたまま。
吐きながら、左脚のつま先を立てます。
左脚の膝は床から浮きます。
（脚が硬くなっているとうかないです、それで大丈夫です）
吸いながら、左足の甲を床につけます。
その動きを３～５回繰り返します。
反対も同じように行ってください。
左から三つ目 「上半身上げ」
腕を前に伸ばします。
脚はできれば揃えてみてください。
吸いながら、上半身を上げます。
腕は上げません。
吐きながら、戻します。
これを３から５回繰り返します。
左から四つ目 「（低空飛行の）飛行機のポーズ」
吸いながら上半身を上げます。
腕も上げます。
上半身をあげたまま
吐きながら、下半身も上げます。
あまり高く上げないで！
反るというよりも、背中を伸ばすような感覚です。
顔の向きは、前でも下でも上でも構いません。
（首に負担がかからず、この背中の伸びが気持ちよく行えるように）
《三段目の段》
一番左端 「ネコ１番のポーズ」
四つん這いになり
吐きながら体を丸め
吸いながら体を伸ばすように反らします。
これを３～５回繰り返します。
腰と首、手首に負担をかけないように行ってください。
二番目 「ネコの伸び」
四つん這いから
いったん、お尻をかかとにのせ
そこから腕を前に伸ばしていきます。
無理せず、気持ち良ければ胸が床につくところまで
腕をのばしていってもいいです。
三番目 「スーリヤナマスカル（ｽｰﾘﾔﾅﾏｽｶｰﾗ）（太陽礼拝）」
《三段目》
一番左 「そんきょのポーズ」
おすもうさんのしこふみのポーズです。
脚は腰幅よりすこーしせまいくらいが行いやすいと思います。
腰を落として膝を外に開きます。
和式トイレに座るような感じです。
本来踵は床につけないのですが、
つま先に負担がかかる人はつけて行ってみましょう。
とはいっても、実はこの踵を床につけることができない人がおおいです。
その場合は、
タオルを重ねて踵をそこに乗せて行ってみてください。
背筋はできるだけ伸ばして
脚の開きは
自分の股関節や、膝関節に相談してください。
骨盤底筋が鍛えられ
下半身が安定し
続けると
下腹部も引き締められていくはずです。
他にも生理痛の予防や冷え性の改善など
たくさんの効果が期待できるポーズです。
左から二つ目 「ゴームカアサナ=牛の面のポーズ」
絵では両脚を組んでいますが
膝の痛みをおこしている場合は
悪化することがあるので
ここでは片脚を伸ばした行い方を紹介します。
両脚を伸ばして座り（ダンダアサナ）
右ひざを立て、
その脚を伸ばしている左脚の外に置きます。
そして骨盤を閉めるような感じで
右脚を寝かせます。
次に上半身です。
右腕を上に 左腕を下に伸ばしてから
背中でつかみ合います。
つかめなくても全く問題なしです。
つかめてもつかめなくても
肩甲骨を動かすような感じで行ってみてください。
それをほどいた後
左腕を上 右腕を下 これも行います。
また、反対の脚の組み方でも
同じように行ってください。
左から三つ目 「内倒しのポーズ」
右端 「三日月のポーズ」
《四段目》
一番左端 「バシスタアサナ=賢者のポーズ」
板のポーズから行っていきましょう。
四つん這いから
脚を伸ばして
体を安定させます。
腕は肩幅くらい
腕だけで支えないで
下腹部と太ももの内側を閉めるように力を集めます。
体を斜めに維持します。
左側に重心を移動しながら
できれば、右足を左足に乗せ
（難しければ、右足のつま先を床につけると行いやすいです）
右腕を天井に向けて伸ばします。
この時、お尻が突き出たり
腰を反ったりしないようにします。
反対も同様に行ってください。
体幹力がつき
横腹が引き締まります。
手首も強化されます。
が、手首がこわばっている人は
前後によーくほぐしてください。
左から二つ目 「仰向け三日月のポーズ」
左から三つ目 」片膝捻じりのポーズ」
一番右端 「ナタラージャアサナ=踊るシバのポーズ」
先月も行ったナタラージャアサナの基本のポーズです。
タダアサナ=山のポーズでたちます。
左腕を背中から天井に向かって伸ばします。
右脚を後ろへ引き
膝を曲げ
右手でその足（つま先か足の甲あたり）をつかみます。
まずここで、体を安定させます。
そしてつかんだまま
右脚を上げていきます。
この時、脚が開かないように
体をなじってまで頑張ってあげないようにしてください。
バランス力が養われ
集中力がつきます。
下半身の引き締めにも役立ちそうです。
《六段目》
左端 「片膝捩じり」
左から二つ目 「橋のポーズ」
左から三つ目 「ゴキブリのポーズ」
左から四つ目 「プラナヤーマ ウジャイ呼吸」
この呼吸法の行い方は
丁寧に説明したいので
また後日詳しく書いていきます。
