今月のアサナ達⑧ 2020年3月

　　

 

コロナ問題で憂鬱な日々が続きますが、街には確実に春がやってきました。

どんな時でも暖かい春を感じると、ほっとします。

 

 

今月のアサナ達
（書いてるとおり行おうとして無理をしないでください。一人ひとり状態が違うのでこの通りできないことがってもまったく構わないです）

4段目です

呼吸は書いていない動きは自分のやりやすい呼吸で
息を止めないで行ってください。

①左端
ネコバランス

ネコ1番のポーズのように四つん這いになります。
この時、体を丸めて背中を緊張させたり、腰を反らして腰に負担をかけないように注意します。

右腕を前に出して上げ、左脚を後ろに出して上げます。
できるだけ、上げた腕と脚、背中お尻が床と並行を保つようにします。
腹筋や腕の力だけでなく、体全身をうまく使ってください。
バランスを取りながら、体幹力を養います。
左手首と、右膝に負担をかけないように注意してください。
この体制をしばらくキープ！息は止めないで！！

反対側も同様に行います。

②左から二番目
ネコバランスからの変化
左脚を後ろに引きます。
床からは浮かせませんが、膝は伸ばしつま先を床へつけています。
右に体重をかけ、体をねじり、右腕を天井に向かって伸ばします。
バランスを取りながら、左脚を床から並行まであげ、キープ！！
反対も同様にしてください。

③左から三番目　ゴキブリのポーズ

仰向けになり
脚と腕を天井に向かって上げ、
手首をぶらぶら、足首をぶらぶら

息は吐きながら。
途中で苦しくなったら、吸いなおしてまた吐きながら続けてください。

④右端
英雄のポーズⅡ

脚は腰幅の倍か、少し広めに開きます。
右脚のつま先を外に向けて、右膝を曲げます。
膝とつま先の向きが同じように向くように気を付けてください。
この時、右膝の向きに気を付けて。
股関節が硬いと、右膝は外に向きません。
その場合は、無理してつま先も外には向けないようにしてください。
体をいったん正面に向けます。
お腹と顔ががちゃんと同じ方向に向くようにし、左右均等に体重をかけます。
そのあと、顔を右へ。（お腹は正面のままです）視線は左手中指を見ます。
左足太もも内側と左脚のかかとに意識を向けてください。

反対も同じようにします。

　五段目です。

①左端

ピラミッドのポーズ

脚を腰幅かそれよりも広めに開きます。（無理はしないでください）
腰に手をあてます。
一度息を吐きます。
吸いながらお腹を伸ばすように上を向きます。
お腹から胸、喉が開きます。
そなまま、前に倒していきます。
一度動きを止めて、呼吸を整えてから、
＊吐きながら下を向いて、掌を床へつけます。
＊出来れば掌は脚の間に。
＊いけそうながら、首の後ろを伸ばすように下を向き
＊頭頂を床へ。

＊印は本当に無理をしないでくさい。
かなり脚幅を広げないと難しいです。
無理してまで広げると。痛めてしまいます・
自分のからだに相談しながら気持ちよく行える範囲でしてください。

一番の目的は、脚の裏側を伸ばすことなので、膝を曲げてまで
掌、頭頂を床へつける必要はありません。

②左から2番目

魚のポーズ(マツヤアサナ　マツヤーサナ）

仰向けになり腕を体の下に敷きます。
この時掌がお尻へ。手の甲が床へ。
そのほうが胸が広げやすいです。
脚はできるだけ揃えて伸ばします。
息をまず吐きます。
吸いながら、肘で床を抑えるようにして上半身を起こします。
頭のてっぺんあたりを床へ。
肩から、背中、腰は湯から浮いています。
この時、首や腰だけで反り上げないで、
からだ全身、特に背中、胸、背骨をしっかり協力させて行ってください。
しばらく気持ちよくキープしてから、吐く呼吸であわてずにおろしていきます。

③右端

胃と肝臓刺激変化

肘を曲げて掌を頭の後ろへ
膝をたて、膝を曲げたまま脚を上へあげます。
ふくらはぎが床と並行
太ももは床と垂直
吐きながら、脚を右へ倒し、顔は左へ
吸いながら戻し
吐きながら反対へ
繰り返します。

最後なので
より気持ちよく、体を整えていきます。


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