１２月のアサナ

１２月のアサナです。

教室にきている人は、家で行う参考にしてください。
きてない人は、書いていることだけで行うと難しくまた無理しがちになるので
分からなければ、メールで聞いてくださいね。


まず
「１段目」
①膝立て揺らし、赤ちゃん、ゴキブリの動きを三回繰り返します。
１回目
・膝を立て小さく揺らす
・赤ちゃんのポーズ
・ゴキブリの動きで手首、足首をぶらぶら振ります。
２回目
・膝を立て小さく揺らした後に
　吸いながら腰を浮かす(腰だけです、お尻は浮かさないで）
　吐きながら緩める
　これを３～５回ほど繰り返します。
　弱った腰の力を取り戻します。
・赤ちゃんのポーズ
・ゴキブリの動きに脚と腕の開閉を加えます。
　開きながら足首手首をぶらぶら、閉じながら足首手首をぶらぶら
３回目
・膝を立て小さく揺らした後に
　吐きながら腰を床に深く沈める。
　吸いながら緩める。
　これを３～５回ほど繰り返します。

②仰向けがっせきのポーズ

④胃と肝臓刺激のポーズ

「二段目」
①スーリヤナマスカーラ(太陽礼拝）１０回
４種類を各２回ずつ行い
最後２回はもう一度行いたいものを２回

②内倒しのポーズ

③仰向け三日月のポーズ

「三段目」
①四つん這いで腕立て伏せ

②ネコの伸びのポーズ

③ネコ１番のポーズ

「四段目」
①お尻歩き
杖のポーズ(ダンダアサナ）
で、できるだけ腰を立て背中を伸ばして
腕を振りながら
右左右左と脚を左右に動かしながら
お尻で歩きます。
出来るだけ
膝は曲げないで
脚は開いていかないように
そしてバック！！
腹筋、背筋両方の力が必要なので
お腹まわりや背中の贅肉が気になる人はぜひ！
また股関節の動きがスムーズになり
腰痛の予防になります。
が、無理をすると(他のポーズもすべてそうですが）
反対に腰を痛めるので注意してください。

②片膝捩じりのポーズ
これで腰から背中回りの疲労をとります。

③橋のポーズ
股関節の前面を締め付ける動きが多かったので
ここで伸ばします。
丹田、会陰、肛門周辺の力を抜いてしまうと
腰や膝など弱い部分に負担がかかるので注意して行います。

④ラクダのポーズ（ウシュトラトラアサナ）
本来のラクダのポーズは
かかとをつかんで行いますが
今月は
それを少し優しく
腰に手を当てて行います。

⑤赤ちゃんのポーズ
③と④で伸ばした腰を丸めて休めます。

「五段目」
①三角のポーズⅢ（トリコーナアサナⅢ）
足の向き
腰の向き
膝の曲げる角度に気を付けて
下半身全部
その中でも特に
太ももの内側（内転筋）に刺激を感じる人が多いみたいです。
下半身が硬く、またうまく使えないと
血流が悪くなり
疲れやすく
体力が落ち
冷え性や
下半身太りの原因になります。
しっかり無理をせず慎重に行ってみましょう。

②七つの寝ポーズ
からだを休めていきます。

③ゴキブリ

④片鼻呼吸


以上です。

実際には
そのクラスで参加者に合わせて
少し変化させたり
他の動きを加えたり
抜いたりしながら行っています。

また
合間と最後に必ずシャバアサナを行ってください。


教室の案内はこちらです。